医師と管理栄養士が教える生活習慣の誤解～塩分編～

　　　【1】 味が薄そう、物足りないイメージ
　　　【2】手間がかかりそう
　　　【3】費用がかかる
　　　【4】これから夏になるのにバテない？
　　　【5】お酒のつまみは何に変えればいいの？


前回の記事を読んで減塩してみようとは思ったけれど、
上記のようなイメージがあり、始められずにいる方はいませんか。

1.味が薄そう、物足りないイメージ
A.減塩の仕方によってその概念は覆ります。

                       　　　　  \\減塩方法//

（1）単純に塩分の摂取を減らす
■麺類はスープを飲まない
■おでんを食べるときは加工食品をとらない
⇒大根こんにゃく卵厚揚げを選ぶ

（2）調味料のかける量を減らす
■かけ麺ではなくつけ麺を選ぶ
■塩、醤油、ケチャップ等いつもの半量にする

（3）塩分含有量の少ない調味料、食材を選ぶ
■調味料の選び方
１塩２醤油３味噌４ケチャップ(塩分多い順)

■サラダの選び方
○蒸し鶏、豚しゃぶ、シーチキン・豆類サラダ
×ハムサラダ（塩分多いため）　
マカロニサラダ（脂質と糖質多い）　

■ドレッシングの選び方
○フレンチドレッシング
×ノンオイル（塩分多いため）

■おにぎり
○昆布梅、ツナマヨ
×炊き込みごはん

参考:コンビニおにぎり1~2g/1個　
　　 サンドイッチ1パック2g以下

（4）素材のうま味を活かす、
天然出汁、酢、ゴマ、唐辛子、香辛料の利用
■ミネストローネ
■ポトフ

（5）乳和食にする
現在、日本栄養士会や日本高血圧協会、
日本高血圧学会減塩委員会において
普及活動が行われています。

＜乳和食の特徴＞
■食塩、出汁の使用を減らすことができる
乳和食とは、味噌や醤油等の調味料
「コク味」「旨味」を有している牛乳を
組み合わせることで食材本来の風味や特徴を
損なわずに食塩や出汁の使用量を
減らすことができる調理法

■牛乳の高血圧予防効果を利用
牛乳に多く含まれるカリウム、カルシウムには
血圧上昇を妨げる働きがあるため
 

 　　　　　　　　　　（参考:一般社団法人JミルクHP）
 
（6）洋食にする
■食塩摂取は欧米より日本の方が高いため

（7）塩味の濃いものを食べる時、
一緒にカリウムの多い食材を摂る

■カリウムをとる
（野菜、果物、海藻、キノコ、いも）
■サラダやヨーグルトの副菜をつける

（8）おやつの内容を変える
×スナック菓子
○ヨーグルト、バナナ、甘栗