【脂質2】簡単にできる脂質カット！
2022/12/07
そもそも脂質とは？
脂質はエネルギー産生栄養素の1つであり、1gあたり9kcalです。たんぱく質や糖質(1gあたり4kcal)の約2倍のエネルギーを作り出します。
その他にも、細胞膜やホルモン、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を助ける働きもあります。
脂質不足・脂質過剰
【脂質不足】
脂質が不足すると、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、ホルモンバランスの乱れを起こす可能性があります。また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
【脂質過剰】
脂質を過剰に摂取すると肥満になる恐れがあります。また、動脈硬化や脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患の原因になるためとりすぎには注意しましょう。
肉類で脂質カット！
肉類は部位によって脂質の量が変わってきます。例えば、豚肉でしたら豚バラ肉から豚ヒレ肉に変えるだけで脂質量を25.2g減らすことができます。エネルギーでいうと、265kcal減らすことができます。「昨日は食べ過ぎたな」「最近、揚げ物を食べることが多いな」と脂質をとりすぎたときは、このように脂身の少ない部位の肉を選択してみてください。
◼牛肉(100gあたり)
| 部位 |
脂質(g) |
エネルギー(kcal) |
| バラ肉 | 32.9 | 371 |
|
タン |
31.8 | 356 |
| ハラミ | 27.3 | 321 |
| サーロイン | 23.7 | 298 |
| 肩ロース | 17.4 | 240 |
| ランプ | 16.4 | 234 |
| リブロース | 15.4 | 231 |
| 外モモ肉 | 14.3 | 215 |
| 肩肉 | 10.6 | 180 |
| モモ肉 | 8.6 | 165 |
| ハツ | 7.6 | 142 |
| ヒレ肉 | 4.8 | 133 |
| レバー | 3.7 | 132 |
◼豚肉(100gあたり)
|
部位 |
脂質(g) | エネルギー(kcal) |
| バラ肉 |
35.4 |
395 |
| ロース | 19.2 | 263 |
| 肩ロース | 19.2 | 253 |
| 外モモ肉 | 16.5 | 235 |
| タン | 16.3 | 221 |
| 肩肉 | 14.6 | 216 |
| モモ肉 | 10.2 | 183 |
| ヒレ | 10.2 | 130 |
| ハツ | 7.0 | 135 |
| レバー | 3.4 | 128 |
◼鶏肉(100gあたり)
| 部位 | 脂質(g) | エネルギー(kcal) |
| 皮(モモ) | 51.6 | 513 |
| 皮(ムネ) | 48.1 | 492 |
| 手羽先(皮付き) | 16.2 | 226 |
| ハツ | 15.5 | 207 |
| 手羽(皮付き) | 14.3 | 210 |
| モモ(皮付き) | 14.2 | 204 |
| 手羽元(皮付き) | 12.8 | 197 |
| ムネ肉(皮付き) | 5.9 | 145 |
| モモ肉(皮なし) | 5.0 | 127 |
| レバー | 3.1 | 111 |
| ムネ肉(皮なし) | 1.9 | 116 |
| ささ身 | 0.8 | 109 |
調理方法で脂質カットできる！
脂質の摂取量は調理法によっても減らすことが可能です。
① 蒸す・煮る
揚げる＞焼く(炒める)＞煮る＞蒸すの順で油を使う量が多くなります。蒸したり煮たりする調理方法がおすすめです。
② 揚げ方を選ぶ
揚げ物の種類によってもエネルギーが変わります。衣の付き方によって「吸油率」が異なるためです。
| 給油率 | |
| 素揚げ |
5% |
| 唐揚げ | 8% |
| 天ぷら | 15% |
| フライ | 15％ |
衣の量が多くなればなるほど吸油率が高く、エネルギーが高くなります。揚げ方を選ぶと同時に揚げ物をする際はできるだけ衣を少なく、揚げる前に粉をよくはらいましょう。また、大きいお肉などは切ってから揚げるとその分油にふれる表面積が増え、吸油率が高くなります。
なるべく大きいまま揚げて、揚がってから切るようにしましょう。
③ 網焼きにする
肉や魚を焼きたいときは網焼きにすると油を使わず食品の油も落ちて一石二鳥です。
④ 脂肪を取り除く
食品に含まれている脂質も調理法で減少させることができます。豚ロース肉であれば脂身が分かれているため、包丁で切り落とすことができます。鶏肉は皮に脂肪が多いため、皮を取り除くことで脂質摂取量を抑えることができます。
⑤ 肉類は下茹でや湯通しをする
豚バラや鶏肉などは下茹ですることで脂質がお湯に溶け出し、脂質の摂取を抑えることができます。
⑥ 油は計量する
調理で油を使うとき、容器からフライパンへ直で注いでいるとつい多く注いでしまったりと、大さじ1のつもりでも倍くらいの油を使っていることがあります。カロリーでいうと、油大さじ1が大さじ2になることで、約100kcalも摂取量が増えてしまうのです。余分な脂質をカットするためにも目安量ではなく計量する習慣を身につけましょう。
⑦ 調理グッズを活用する
【フッ素樹脂加工のフライパンを使用する】
鉄のフライパンと比較して使用する炒め油を1/2に抑えることができます。焦げつきにくく少量の油で調理できます。
【吸油シートやキッチンペーパーを使用する】
揚がった揚げ物は吸油シートに一時置いておくだけでも油の摂取量を抑えることができます。また、炒めものなどするときにまず肉類から炒めますが、肉にある程度火が通ったらキッチンペーパーでフライパンの油を拭き取ることで余分な油の摂取を避けることができます。
【ホイルシートを使用する】
焼き物などはホイルシートを使うことで油を使用しないで済み、調理器具の後片付けも簡単に済みます。
