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【タンパク質番外編】これが私のプロテインの流儀

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【タンパク質番外編】これが私のプロテインの流儀

2021/09/30

皆さんこんにちは。
管理栄養士の石田です。


これまでのブログ記事をご覧いただいた方には、たんぱく質の重要性や必要な量、日常生活での上手な摂り方を知っていただけたと思います。今回は番外編として、私がオススメするトレーニング時のプロテインの活用方法をご紹介させていただきます。少々、私の個人的な考えも含まれた内容になりますが、ご参考程度に楽しんでお読みいただければ幸いです。

 

タンパク質が不足していると、人はエネルギーを補給するために体内の筋肉を分解し始め、消耗していきます。こうなると当然、トレーニングの効果を得ることができません。そのため、トレーニング時には筋肉の材料であるタンパク質、その元となるアミノ酸の血中濃度を高めておく必要があります。しかし、トレーニング中に肉や魚を食べるのは現実的ではありませんよね。そこでプロテインを活用することで、手軽に良質なたんぱく質を摂ることができます。

 

💪 ここがポイント!💪


 

ホエイプロテインも体内への消化吸収は比較的速いのですが、それでもトレーニング時の栄養補給には遅いと言われています。そこでより消化吸収の速度が早いEAAをトレーニング中とトレーニング後に摂取することをオススメします。

 

BCAAとは?

最近よく耳にする”BCAA”は、先ほど紹介させていただいた、9種類の必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のことを指します。主に筋肉で代謝されるため、運動中のエネルギー源として機能するほか、筋肉の合成促進や分解抑制にも関わっています。ただしBCAAだけでは筋肉を合成できません。20種類のアミノ酸が不足していると、身体は体内の別の場所から分解してアミノ酸を捻出し、必要な部分にあてようとします。文字通り「身を削る」というわけです。BCAAがうまく機能するのは、あくまでも「筋肉を作る材料であるアミノ酸を十分に摂取できている」ことが前提になります。アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高めるためにBCAAも活用するがオススメです。

 

最後に

プロテインに関しては様々な考え方がありますが、あくまで足りないたんぱく質を補う”栄養補助食”として、上手にトレーニングや普段の生活に取り入れていきたいですね。

 

ちなみに私の愛用のプロテインは 

ホエイプロテイン:「ザバス(SAVAS) リッチショコラ味」私は水か低脂肪牛乳で割って飲んでいます。牛乳がだめな人は豆乳で割って、飲んでも美味しいですよ。 

EAA:「マイプロテインImpact EAA」ピンクグレープフルーツ味」アミノ酸は特有の苦味があるので、その苦味をグレープフルーツの味がうまくごまかしてくれて、トレーニング中でもさっぱり飲めます。

参考

  • 「Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials」  Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 1, January 2021, Pages 66–75
  • 「乳清タンパク質酵素分解物の消化吸収性」 中埜 拓 他 日本栄養・食糧学会誌47(3),195-201,1994
  • 「筋萎縮に対する運動・栄養介入:基礎研究の最新エビデンスと現場での応用」 藤田 聡 日本基礎理学療法学雑誌18(2),3-8,2015
  • 「Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials」 Paige E. Miller PhD MPH RD,Dominik D. Alexander PhD MSPH &Vanessa Perez PhD Pages 163-175 | Received 21 May 2013, Accepted 03 Oct 2013, Published online: 14 Apr 2014
  • 「Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans」 Sarah R Jackman , Oliver C WitardAndrew PhilpGareth A Wallis , Keith Baar , Kevin D Tipton   Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017.
  • 「Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?」 Robert R. Wolfe  Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 30 (2017) 
  • 「Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review」  Carina de Sousa Santos, Fabrício Expedito Lopes Nascimento  Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898. doi: 10.31744/einstein_journal
  • 「ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations」 Chad M Kerksick, Colin D Wilborn, Michael D Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio, Richard B Kreider  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

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