Doctor`s Fitness 研究所

【タンパク質8】めしとおかずのバランスの良い食べ方

コロナワクチン接種予約はこちら Doctor's Fitness Studioへ


【タンパク質8】めしとおかずのバランスの良い食べ方

2021/09/27

めしとおかずのバランスの良い食べ方

今から説明することは少し頭が混乱するかもしれませんが、頭の体操だと思って読み深めてみてください。
根拠に基づき、皆さんの普段の食生活をよりよく改善できるように細かい話を進めていこうと思います。

☆糖質編のおさらい☆


上の計算式は【体重60kg前後】の【30〜40代】【デスクワークの女性】の1日あたりの摂取エネルギー(kcal)と糖質摂取量(g)を表した式です。
糖質は推定エネルギー必要量の6割程度摂取することが理想的です。(詳しくは糖質ブログ1に記載しています。)
糖質摂取量(g)は219〜284g必要ということになります。

☆実は!糖質とタンパク質の食べ方に関係性がある?☆



糖質の摂取について思い出すことができましたか?
続いてはタンパク質との食べ方についてです。実は、糖質とタンパク質をバランスよく摂取するためには「食べ方」にもコツがあるんです。
【体重60kg前後】の【30〜40代】【デスクワークの女性】を例に挙げてお話を続けます。
タンパク質は【体重×0.9g】必要なのでこの女性の場合54g程度必要ですね。
では実際どのように摂取すればバランスよく摂取できるのか紹介していきたいと思います。

☆たんぱく質を上手に摂取する方法☆


1日54gのタンパク質は一食あたり約18gの摂取が必要になります。一食でタンパク質約18g摂取、そして糖質とのバランスの良い摂り方は、主菜のおかず1口、副菜のおかず1口に対してめし1口(糖質5.6g タンパク質2.4g程度)⇨副菜のおかず1口に対しめし1口(糖質5.6g タンパク質0.4g程度)のサイクルを繰り返すことです。

この1サイクルでめしからの糖質約11.2g、タンパク質約2.8g摂取できるので、糖質を73g〜97g(1食分(219g〜284g÷3))タンパク質を約18g摂取するためには、このサイクルを7回繰り返せばいいということになります。

おかず(主菜)として肉1口(10g、タンパク質2g)に対してめし1口(15g、糖質5.6g、タンパク質0.4g)を食べると、タンパク質は1サイクルで2.4g摂取できることになります。おかず1口に対してめし一口だと、糖質の必要量を中心に考えたとき、タンパク質の摂取が多くなり、タンパク質の摂取を中心に考えると糖質の摂取が少なくなります。つまりおかず1口に対してめし1口は正しい食べ方ではないということになります。さらにおかず1口に対してめし2口でもまだ糖質とタンパク質のバランスは悪い。そこに主菜だけでなく副菜も利用することが重要だということを知っておきましょう。

そして、主菜や副菜の内容も肉や魚などの動物性タンパク質だけに偏らないように、大豆や豆などの植物性タンパク質もうまく利用し、バランスの良い摂取を目指しましょう。また、副菜に関しても野菜、藻類など色んな種類の食品を選択していくようにしましょう。

最後まで読んでいただけましたでしょうか?
いい頭の体操になったのではないでしょうか。
タンパク質ブログ8では、不足しがちなタンパク質を糖質やその他のおかずとうまく食べることで取りこぼすことなく摂取ができる【食べ方の例】をご紹介しました。
主食だけ、主菜だけ、副菜だけ食べることは栄養素に偏りが出ますので、この機会にご自身がどのように食事摂取をしているか見直してみましょう。
また内容的にも高タンパク低脂質な食品の選択を取り入れていきましょう。

当店でご利用いただける電子決済のご案内

下記よりお選びいただけます。