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医師と管理栄養士が教える生活習慣の誤解~塩分編~

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医師と管理栄養士が教える生活習慣の誤解~塩分編part3~

2021/07/08

減塩とはいってもデメリットは?

3⃣

   【1】 味が薄そう、物足りないイメージ
   【2】手間がかかりそう
   【3】費用がかかる
   【4】これから夏になるのにバテない?
   【5】お酒のつまみは何に変えればいいの?



前回の記事を読んで減塩してみようとは思ったけれど、
上記のようなイメージがあり、始められずにいる方はいませんか。

1.味が薄そう、物足りないイメージ
A.減塩の仕方によってその概念は覆ります。

                             \\減塩方法//

(1)単純に塩分の摂取を減らす
■麺類はスープを飲まない
■おでんを食べるときは加工食品をとらない
⇒大根こんにゃく卵厚揚げを選ぶ

(2)調味料のかける量を減らす
■かけ麺ではなくつけ麺を選ぶ
■塩、醤油、ケチャップ等いつもの半量にする

(3)塩分含有量の少ない調味料、食材を選ぶ
■調味料の選び方
1塩2醤油3味噌4ケチャップ(塩分多い順)

■サラダの選び方
○蒸し鶏、豚しゃぶ、シーチキン・豆類サラダ
×ハムサラダ(塩分多いため) 
マカロニサラダ(脂質と糖質多い) 

■ドレッシングの選び方
○フレンチドレッシング
×ノンオイル(塩分多いため)

■おにぎり
○昆布梅、ツナマヨ
×炊き込みごはん

参考:コンビニおにぎり1~2g/1個 
   サンドイッチ1パック2g以下

(4)素材のうま味を活かす、
天然出汁、酢、ゴマ、唐辛子、香辛料の利用

■ミネストローネ
■ポトフ

(5)乳和食にする
現在、日本栄養士会や日本高血圧協会、
日本高血圧学会減塩委員会において
普及活動が行われています。

<乳和食の特徴>
■食塩、出汁の使用を減らすことができる
乳和食とは、味噌や醤油等の調味料
「コク味」「旨味」を有している牛乳を
組み合わせることで食材本来の風味や特徴を
損なわずに食塩や出汁の使用量を
減らすことができる調理法

■牛乳の高血圧予防効果を利用
牛乳に多く含まれるカリウム、カルシウムには
血圧上昇を妨げる働きがあるため
 

乳和食について _ Jミルク乳和食サイト および他 36 ページ - 個人 - Microsoft​ Edge 2021_06_17 13_37_27

           (参考:一般社団法人JミルクHP)
 
(6)洋食にする
■食塩摂取は欧米より日本の方が高いため

(7)塩味の濃いものを食べる時、
一緒にカリウムの多い食材を摂る


■カリウムをとる
(野菜、果物、海藻、キノコ、いも)
■サラダやヨーグルトの副菜をつける

(8)おやつの内容を変える
×スナック菓子
○ヨーグルト、バナナ、甘栗

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