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【たんぱく質1】たんぱく質は足りていますか?

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【たんぱく質1】たんぱく質は足りていますか?

2021/09/02

今月のテーマは「たんぱく質」です。
これまでのブログでは「塩分」と「糖質」についてお話してきました。普段の食事で塩分や糖質を気にしている人は多いかもしれませんが、たんぱく質はあまりピンとこない人が多いのではないでしょうか。
今回は、①近年の日本人がどれくらいたんぱく質を摂取できているのか②たんぱく質が不足するとどうなるのか③たんぱく質の必要量はどれくらいなのか、についてお話していきます。
たんぱく質に関する知識を得て食習慣を振り返ってみましょう!
実践編は後のブログでご紹介しますね。

こんな方はたんぱく質が不足しているかも!?

 現代の日本人はたんぱく質不足に陥っていますが、それを認知している人は少ないのが現状です。下のグラフをみると分かるように現代人のたんぱく質摂取量は戦後の1970年代と変わらないのです。「飽食」と言われている現代、とても驚きですよね。

以下に当てはまる人はたんぱく質が不足している可能性大です。

◻健康を意識して特定の食品を避けている
◻食事が毎日同じものになってしまう
◻忙しくて簡単な食事で済ませている
◻ダイエットをしているのでカロリー制限をしている
◻歳をとって食事の量が減った
◻運動しても体力がつかない
◻髪にコシがなくなってきたり、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じる
◻なんだか集中力がなくなってきた気がする

たんぱく質が不足すると…

 普段の食事でたんぱく質をとろうと意識することってあまりないですよね。
しかし、たんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、様々な不調の原因になります。立つ・歩くといった動作が困難になる「ロコモティブシンドローム」や、寝たきりのリスクを高めます。筋肉量が落ちることで体力が低下し、立ったり座ったりするのがおっくうになったり、座っているだけでも疲れを感じやすくなります。また、基礎代謝量が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
 そして、もう一つ覚えていてほしいことがあります。それは年齢が上がるにつれてたんぱく質の必要量が増えるということです。年齢が上がるにつれて、若い頃と同じ量のたんぱく質をとっていても筋肉がつくられにくくなることがわかっています。

 他にもたんぱく質が不足すると、以下のような不調を生じやすくなるといわれています。
・貧血
・肌のトラブル
・冷え性
・髪のトラブル
・肩こり、腰痛
・免疫力の低下
・むくみ
・睡眠のトラブル
・心の不調を生じることも

たんぱく質の必要量

 では、たんぱく質は1日どれくらい必要なのか、簡単に計算できる方法をご紹介します。
まず、たんぱく質の必要量はその人の1日の活動量や年齢、体重によって変わってきます。
例えば、身体活動レベルが「普通」の人は、自分の体重(kg)に0.9をかけた値が1日に必要なたんぱく質量になります。下の画像を参考に自分に必要なたんぱく質量を計算してみてください。

 1日に必要なたんぱく質量は分かりましたか?
厚生労働省でもたんぱく質の食事摂取基準を定めていますので、どれくらいの摂取が必要なのか把握しておきましょう。

 後のブログでたんぱく質の上手なとり方をご紹介しますので、自分に必要なたんぱく質の量を覚えていてくださいね。

 表1.たんぱく質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量:%エネルギー)

性別 男性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量※1
0~5(月)   10
6~8(月)   15
9~11(月)   25
1~2(歳) 15 20 13~20
3~5(歳) 20 25 13~20
6~7(歳) 25 30 13~20
8~9(歳) 30 40 13~20
10~11(歳) 40 45 13~20
12~14(歳) 50 60 13~20
15~17(歳) 50 65 13~20
18~29(歳) 50 65 13~20
30~49(歳) 50 65 13~20
50~64(歳) 50 65 14~20
65~74(歳)※2 50 60 15~20
75以上(歳)※2 50 60 15~20

 

性別 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量※1
0~5(月) 10
6~8(月) 15
9~11(月) 25
1~2(歳) 15 20 13~20
3~5(歳) 20 25 13~20
6~7(歳) 25 30 13~20
8~9(歳) 30 40 13~20
10~11(歳) 40 50 13~20
12~14(歳) 45 55 13~20
15~17(歳) 45 55 13~20
18~29(歳) 40 50 13~20
30~49(歳) 40 50 13~20
50~64(歳) 40 50 14~20
65~74(歳)※2 40 50 15~20
75以上(歳)※2 40 50 15~20
妊婦(付加量)  
初期 +0 +0 ー※3
中期 +5 +5 ー※3
後期 +20 +25 ー※4
授乳婦(付加量) +15 +20 ー※4

 

※1 範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
※2 65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した者など、必要エネルギー量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
※3 妊婦(初期・中期)の目標量は、13~20%エネルギーとした。
※4 妊婦(後期)及び授乳婦の目標量は、15~20%エネルギーとした。

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