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【たんぱく質2】たんぱく質を食べようと言われる理由

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【たんぱく質2】良質なたんぱく質を食べようと言われる理由

2021/09/06

 早速ですが、前回のブログで1日に必要なたんぱく質量を知ってもらいましたが、たんぱく質は「量」だけでなく「質」も重要だと言うことを覚えていてください。
 よく「良質なたんぱく質を食べましょう」と言われますが、良質なたんぱく質とはどのようなものでしょうか。そして、なぜ良質なたんぱく質を食べたほうがよいのでしょうか。今回はこの2つを理解していきましょう。

良質なたんぱく質とは

 良質なたんぱく質とは、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれたたんぱく質のことをいいます。
 たんぱく質の栄養価は含まれる量・そして必須アミノ酸の割合によって示されます。同じタンパク質量を含む食品でもアミノ酸の構成はそれぞれ異なり、体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものほどたんぱく質の栄養価が高いといえます。
 つまり、良質なたんぱく質を摂取することで効率よくたんぱく質を摂取することができ、たんぱく質不足になりにくくなるということです。

良質なたんぱく質はアミノ酸スコアでわかる

 アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表した指標のことです。この値が100に近いほど良質なたんぱく質とされます。種類と量がバランスよくすべて含まれていれば100、必要量に達していないアミノ酸が1種類でもあれば、その量に応じてスコアは低くなります。たとえば白米はアミノ酸スコアが61で、最も不足している必須アミノ酸(第一制限アミノ酸)がリジンです。ここでリジンを豊富に含む大豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。

 アミノ酸全体の働きは、不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります。なので必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質(アミノ酸スコアが高いもの)を摂取することが大切です。
 良質なたんぱく質を多く含む食品やアミノ酸スコアが高い食品については後のブログで紹介します。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

 動物性たんぱく質(肉や魚、乳製品など)には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質といえます。

 

■動物性たんぱく質

 肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。
 動物性タンパク質の良いところは、「必須アミノ酸」を含んでいるところです。つまり動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸をバランスよく摂取できるのです。

 

■植物性たんぱく質

 植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。
 植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。

 

■動物性と植物性の違い

 最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
 動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。前述にもある通り、必須アミノ酸が一つでも不足していると他の必須アミノ酸がうまく利用されませんので、動物性たんぱく質で効率よくたんぱく質を摂取したいところです。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

 

 あくまで動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いであり、どちらが良い悪いと言うわけではありません。どちらも量やバランスを考えて摂取することが重要です。たんぱく質を上手に摂取する方法とたんぱく質を補う方法も後のブログで詳しくお話しますので楽しみにしていてください。

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