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【脂質3】正しい脂の選択〜脂の質について知る〜

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【脂質3】正しい脂の選択〜脂の質について知る〜

2021/10/11

早速ではありますが、皆さんはどの脂がいい脂でどの脂が悪い脂か判断はつきますか?
「良い」「悪い」といっても脂質量が多いものを「悪」とするのか、動物性脂肪が豊富に含まれるものを「悪」とするのか
人によって良い悪いの基準は違っているのではないでしょうか。
今回はそんななんとなくの知識ではなく、正しい知識を知ってもらうためブログを記載しています。
是非最後までお読みください。

読者の皆さんの脂質に関する現実として、
現在はたくさんの脂が市場に出回っているが、一体どれが体によくてどれが体に悪いのか。
はたまた、オリーブオイルは体にいいと聞くが、本当にそうなのか。
一方で揚げ物は体に悪いと聞くけど実際にどうなのか。
魚油って流行っているけどなんなんだろう?などどれも耳にしたことや気にはしていたけど詳しくは知らないというのが現状なのではないでしょうか。
一つずつ紹介していければと思います。

【1】油脂の種類


油脂に含まれている脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別することができます。
飽和脂肪酸は構造的に二重結合を持たないため、融点が高く、酸化されにくい特徴を持ちます。
一方不飽和脂肪酸は二重結合を持つため、融点が低く酸化されやすい特徴を持ちます。
代表例としては、飽和脂肪酸・・・バター、やし油、動物性油脂一般
不飽和脂肪酸・・・オレイン酸 リノール酸、αリノレン酸、γリノレン酸、アラキドン酸、EPA、 DHAなどがあります。

【2】食用油の種類


食用油は植物性と動物性に大別できます。
【植物油脂の特徴】
・主に不飽和脂肪酸で構成されている
・(一価不飽和脂肪酸として)オレイン酸、(多価不飽和脂肪酸として)リノール酸、αリノレン酸などがある
・ビタミンEの含有量も多い(抗酸化作用が高い)
【代表例】
・オリーブオイル(オレイン酸豊富)
・大豆油{リノール酸(約50%)オレイン酸(約20%)、αリノレン酸(約6%)}
・ごま油
【動物性油脂の特徴】
・いずれも飽和脂肪酸が多い
【代表例】
・ラード(豚脂)
・ヘット(牛脂)
・バターの原料である乳脂
【補足】
・マーガリンは動植物性油脂を原材料に合成された加工油脂
・魚油は動物性油脂の中では例外的に不飽和脂肪酸を多く含む

【3】アブラの働き


さて、ここからはアブラの働きについてです。
飽和脂肪酸を多く含む動物性脂質である肉類・卵*・バター・チーズなどはコレステロールや中性脂肪を増やす働きをします。
一方で不飽和脂肪酸で構成されいる植物性脂質の植物油・魚油などはコレステロールを減らしたり、血液の流れを良くする働きをします。
つまり一番最初の素朴な疑問であった
「どのあぶらがよくてどのあぶらは悪いの?」の質問の答えは、
不飽和脂肪酸で構成されているあぶらは体に良い効果が高く、飽和脂肪酸で構成されているあぶらは摂りすぎると体に悪影響を与える可能性が高いということです。
「植物性の油がいい言われる理由は?」の質問の答えは、
不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、コレステロールを減らしてくれることが挙げられると思います。
「魚油はいいの?」の質問の答えは、
こちらも不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、コレステロールを減らしてくれます。サバ缶や魚介類の積極的に摂取を心がけるといいでしょう。
ただ、だからと言って過剰に摂取していいというわけではありません。適正量を守った上で摂取を心がけましょう。(適正量に関しては脂質ブログ1をご参照ください。)
そして不飽和脂肪酸は、上記の通り酸化されやすいのが特徴ですので、抗酸化物質であるビタミンEを含んだ商品や食材の利用をお勧めします。
ちなみに卵には諸説ありますので、また別のブログで紹介いたします。

【油脂の酸化】
油脂の酸化は加熱、光、金属イオン、酸素によって促進し、酸化は食品の劣化や本来の食品の美味しさを損なうばかりか、悪臭・異味・着色の発生、機能性成分や栄養成分の減衰などが問題となる場合があります。 

①空気中に放置しておく(主に不飽和脂肪酸で起こる)
・油脂が高温で空気と接触すると起こる酸化
③同じ脂を長時間加熱したり、何回も使い回すことで起こる 

【4】揚げ物はいいのか?


さて、最後の素朴な疑問になるかと思います。
揚げ物はいいのか。揚げ物は摂らないに越したことはないと思います。書籍や参考書を見ても揚げ物は控えるべきと記載しているものの方が多いです。
中性脂肪やコレステロール値上昇への影響が大きいからだと思います。
読者の方に救いの手を差し伸べるとしたら、(これはあくまで管理栄養士である私の考えですが)食べる頻度としては週1回、月に2〜3回程度が理想的なのではと考えます。
量に関して、脂質は総摂取エネルギー量の20〜30%未満、飽和脂肪酸は総エネルギー量の7%以下になるように摂取するように厚生労働省では目標量が設けられています。

ちなみに参考程度の記載になりますが、
100gあたりの脂質含有量は
●トンカツ一枚(134g)脂質36.33g
●鶏のから揚げ皮つき(3つ程度)脂質24.52g
●マクドナルドポテトMサイズ(135g程度)脂質20.6g
になります。
一食あたり脂質量約17g〜約26gの摂取が望ましいわけですから、トンカツはそれ自体で一食の目標量を超えてしまいますし、
鶏のから揚げやマックフライポテトに関しては一緒に食べる他の料理によって目標量を超えてしまう可能性が高まります。
その結果から揚げ物はできるだけ頻度を減らすことが望ましいとされているのだと思います。
最初にお伝えした通り、週1回、月に2、3回程度までの摂取を心がけましょう。

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