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【脂質2】簡単にできる脂質カット!

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【脂質2】簡単にできる脂質カット!

2021/10/07

 前回のブログで、近年の日本人は脂肪エネルギー比率が高く、肥満者の割合も増加していることをお話しました。
 知らず知らずのうちに脂質を取りすぎている人が多いように思います。
 今回は脂質の摂取量を上手に減らす方法をご紹介します。

そもそも脂質とは?

 脂質はエネルギー産生栄養素の1つであり、1gあたり9kcalです。たんぱく質や糖質(1gあたり4kcal)の約2倍のエネルギーを作り出す、重要なエネルギー源となっています。
 その他にも、細胞膜やホルモン、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を助ける働きもあります。
 脂質はマイナスなイメージを持たれやすいですが、大切な働きをしています。しかし、脂質を過剰に摂取すると生活習慣病につながる可能性がありますので注意が必要です。

脂質不足・脂質過剰

脂質不足
 現代の食生活では脂質は不足しにくいといわれています。しかし、前回のブログにもある通り、食事の量が少なくなりがちな高齢者や痩せ思考の高い人では、脂質の摂取量が少なくなる傾向があります。脂質が不足すると、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、ホルモンバランスの乱れを起こす可能性があります
 また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
脂質過剰
 脂質を過剰に摂取するとエネルギー過剰となり、肥満になる恐れがあります。また、動脈硬化や脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患の原因になるためとりすぎには注意しましょう。

肉類で脂質カット!

 脂質を多く含む代表的な食材は、肉類、油脂類、チーズ、ナッツ類、スナック菓子です。
 その中でも普段から多く摂取する肉類に焦点を当てて、脂質の摂取量を減らせる簡単な方法をご紹介します。
 肉類は部位によって脂質の量が変わってきます。例えば、豚肉でしたら豚バラ肉から豚ヒレ肉に変えるだけで脂質量を25.2g減らすことができます。エネルギーでいうと、265kcal減らすことができます。「昨日は食べ過ぎたな」「最近、揚げ物を食べることが多いな」と脂質をとりすぎたときは、このように脂身の少ない部位の肉を選択してみてください。

◼牛肉(100gあたり)

部位

脂質(g)

エネルギー(kcal)

バラ肉 32.9 371

タン

31.8 356
ハラミ 27.3 321
サーロイン 23.7 298
肩ロース 17.4 240
ランプ 16.4 234
リブロース 15.4 231
外モモ肉 14.3 215
肩肉 10.6 180
モモ肉 8.6 165
ハツ 7.6 142
ヒレ肉 4.8 133
レバー 3.7 132


◼豚肉(100gあたり)

部位

脂質(g) エネルギー(kcal)
バラ肉

35.4

395
ロース 19.2 263
肩ロース 19.2 253
外モモ肉 16.5 235
タン 16.3 221
肩肉 14.6 216
モモ肉 10.2 183
ヒレ 10.2 130
ハツ 7.0 135
レバー 3.4 128


◼鶏肉(100gあたり)

部位 脂質(g) エネルギー(kcal)
皮(モモ) 51.6 513
皮(ムネ) 48.1 492
手羽先(皮付き) 16.2 226
ハツ 15.5 207
手羽(皮付き) 14.3 210
モモ(皮付き) 14.2 204
手羽元(皮付き) 12.8 197
ムネ肉(皮付き) 5.9 145
モモ肉(皮なし) 5.0 127
レバー 3.1 111
ムネ肉(皮なし) 1.9 116
ささ身 0.8 109

調理段階で脂質カットできる!

 脂質の摂取量は調理法によっても減らすことが可能です。

① 蒸す・煮る 
 揚げる>焼く(炒める)>煮る>蒸すの順で油の使う量が多くなります。そのため、油を使って揚げたり炒めたりする料理を避け、蒸したり煮たりする調理方法がおすすめです。

② 揚げ方を選ぶ 
 揚げ物の種類によってもエネルギーが変わります。これは衣の付き方によって「吸油率」が異なるためです。

◼調理別の吸油率

  吸油率
素揚げ 5%
唐揚げ 8%
天ぷら 15%
フライ 15%


 衣の量が多くなればなるほど吸油率が高く、エネルギーが高いことが分かりますね。そのため、揚げ方を選ぶと同時に揚げ物をする際はできるだけ衣を少なく、揚げる前に粉をよくはらいましょう
 また、大きいお肉などは切ってから揚げるとその分油にふれる表面積が増え、吸油率が高くなります。
  1枚をそのまま揚げたカツの場合・・・吸油率10%
  一口大に切って揚げたカツの場合・・・吸油率18%
 エネルギーに置き換えると100g当たりで72kcalも違うことになります。
 そのため、なるべく大きいまま揚げて、揚がってから切るようにしましょう

③ 網焼きにする 
 肉や魚を焼きたいときは網焼きにすると油を使わず食品の油も落ちて一石二鳥です。

④ 脂肪を取り除く 
 食品に含まれている脂質も調理法で減少させることができます。豚ロース肉であれば脂身が分かれているため、包丁で切り落とすことができます。鶏肉は皮に脂肪が多いため、皮を取り除くことで脂質摂取量を抑えることができます。

⑤ 肉類は下茹でや湯通しをする 
 豚バラや鶏肉などは下茹ですることで脂質がお湯に溶け出し、脂質の摂取を抑えることができます。

⑥ 油は計量する 
 調理で油を使うとき、容器からフライパンへ直で注いでいるとつい多く注いでしまったりと、大さじ1のつもりでも倍くらいの油を使っていることがあります。カロリーでいうと、油大さじ1が大さじ2になることで、約100kcalも摂取量が増えてしまうのです。余分な脂質をカットするためにも目安量ではなく計量する習慣を身につけましょう

⑦ 調理グッズを活用する 
フッ素樹脂加工のフライパンを使用する
 鉄のフライパンと比較して使用する炒め油を1/2に抑えることができます。焦げつきにくく少量の油で調理できます。

吸油シートやキッチンペーパーを使用する
 揚がった揚げ物は吸油シートに一時置いておくだけでも油の摂取量を抑えることができます。また、炒めものなどするときにまず肉類から炒めますが、肉にある程度火が通ったらキッチンペーパーでフライパンの油を拭き取ることで余分な油の摂取を避けることができます。

ホイルシートを使用する
 焼き物などはホイルシートを使うことで油を使用しないためぜひ活用したいアイテムですね。調理器具の後片付けも簡単に済むため◎

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