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できていそうで難しい「正しく歩く」②-実践・エクササイズ編-

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できていそうで難しい「正しく歩く」Part.2

できていそうで難しい「正しく歩く」②-実践・エクササイズ編-

2024/01/21

まずは足の状態を知ることから

前編のブログはこちらから

正しい歩行について

歩行時の正しい重心移動は

かかと→足の外側→指先の順になります。

正しい歩き方のヒント

❶みぞおちから前に歩いていくようイメージしましょう。

❷いつもより少し遠くに着地しましょう。

❸踵がついたら、コロンと転がすように指先に体重を移動させます。

❹最後は親指側でしっかり押し出します。

 

ポイント解説:

❶普段のペタペタ歩きが癖になっている方は、重心が低く、膝が曲がったような歩き方になっている為、股関節を大きく動かすことが出来ていません。

 

正しく歩こうと思うと、背筋がスッとのびていることが必須になります。

体全体の重心位置を高い位置に引き上げることで、股関節周りにも空間が生まれ、踏み出しやすくなってきますよ。


 

❷ペタペタ歩きの方は歩幅も小さくなりがちです。

歩幅が小さくなると重心移動の感覚が掴みづらいので、少し遠くに着地することでかかとから重心移動する準備をしてあげましょう。

 

❸体重移動はスムーズに、ゆりかご型に流れるように行います。順番通りにコロンと動くようになってくると、自然ともも裏、おしりを使った歩き方になってきますよ🎵

 

❹歩行時もしっかり足指を使いましょう!

足の指で地面をしっかり押すことで前に進みます。

地面を引っ掻くのではなく、力を入れて押してあげましょう。

地面から指が浮いてしまっている”浮き指”の方は、特に足の指で地面を捉えることを意識しましょう!

 

正しく歩くために、機能的な脚へ!エクササイズ3選

使えなくなってしまった機能を取り戻すため、エクササイズも取り入れてみましょう。

どのエクササイズも歩行に必要な動作をサポートしてくれます。

本来の動きを取り戻すことが明日の自分への投資になりますよ!

 

レッグサークル

・仰向けになり、手を体の横に軽く広げておく。

・右足を天井に向かって持ち上げる。

・円を描くように内回りに脚を回す。[5回]

・外回りに脚を回す[5回]

・反対の足も同様に行う。

 

※呼吸のタイミング

半円まで息を吸う→残りの半分はしっかり吐く

 

ポイント

・つま先は天井に向けておく。動かしていない足もつま先は天井。

・膝はできるかぎり伸ばす

・股関節から脚を回す。膝下だけで円を描かないよう注意

・骨盤がぐらぐら動かないようしっかり呼吸、特に強く息を吐くことを意識

 

タオルギャザー

・立ったままでも、椅子に座って行ってもOK

・床にバスタオルか長めのタオルを敷く

・足の指だけでタオルを端まで手繰り寄せる

・3セットずつ行う

 

カーフレイズ

・壁や椅子など、手をつけるところで行います。

・脚を腰幅程度に開き、踵を上げ下げする

(背伸び⇔踵をおろす)

・10〜15回×3セット行う

 

ポイント

・真っ直ぐ立った姿勢をキープしながら行う

・母指球、親指でしっかりバランスを取る

・慣れてきた人は、少し段差になっているところ(階段など)で、大きくかかとを上げ下げするとより強度アップ!

 

歩行をサポートするシューズもある!

ご自身で正しい歩き方ができているかわからない方には、正しく歩くためのシューズがおすすめです!

 

歩行をサポートしてくれるシューズは、

かかと→つま先に重心が移動しやすいよう、靴底がゆりかご型になっているのが特徴です。

ゆりかご型であることで、着地すると靴自体が前にコロンところがり、重心移動をサポートします。

また、普通のスニーカーに比べて、バランスを取るために自然と体幹を使うようになります。

気になる方は「ウォーキングシューズ ゆりかご型」などで検索してみてください。

 

このようなシューズを取り入れてみるのも良いですし、

実は草履やビーチサンダルでも正しい歩き方の練習ができます!

 

草履やビーチサンダルで鼻緒を指で掴みながら歩くと足指が鍛えられ、機能改善につながります🎵

さいごに

正しい歩き方の練習は、いきなり長距離を歩かなくても大丈夫です。

まずは短い距離を練習して、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

新しいことを始めるにはもってこいの時期ですので、

今年は去年よりもたくさん、かつ正しく歩けるように心がけましょう。

歩くことも立派な運動です。

少しずつ良い運動習慣が増えるようにチャレンジしましょう。

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