【糖質7】ワンランク上の主食に変えてみよう！
2021/08/23
ワンランク上の主食に変えてみよう！
７
日々の炭水化物を玄米やオートミールに変えてみる
【メリット1】全粒穀物で生活習慣病が予防できる
上図は世界の様々な国で
白米だけではなく、玄米、オートミールなどを主食としてとりいれたコホート研究の結果をまとめたものです。
心筋梗塞、脳卒中、糖尿病という主な生活習慣病が全て全粒穀物で予防できると示唆しています。
お茶碗いっぱいの玄米ご飯を食べれば心筋梗塞、脳卒中をおよそ2割、がんによる死亡を1割、糖尿病の発症を3割減らすことができると記載されています。
（補足:糖尿病のグラフで発症率が途中から少しだけ上がっていますが、厳密には上がるとは言えず、これ以上下がらないそう）
【メリット2】全粒穀物を食べている人の方が体重が増えない
その理由は全粒穀物に含まれる豊富な食物繊維にあります。
穀物の一番外側にある籾殻だけを取り除いたものが全粒穀物（玄米）、胚乳だけにしたものが（精白米）、果皮、種皮、糊粉層を除き胚芽を残したものが胚芽玄米です。
胚乳はほぼ澱粉でできているのに比べ、胚芽や果皮、種皮、糊粉層は様々な栄養素が含まれています。（上図参考）
玄米には食物繊維やビタミンB1が多い他、カリウム、マグネシウム、鉄が豊富で、マグネシウムには食物繊維とともに糖尿病を予防する可能性が示唆されています。
アメリカの食事ガイド
欧米では積極的に全粒穀物を勧めている
上図はアメリカの食事ガイドの穀物に関するものです。
■アメリカ農務省ではマイプレート（左図）
⇨穀物の少なくとも半分以上は全粒穀物に
と提唱されています。
■ハーバード大学公衆衛生大学院
ヘルシー イーティング プレート（右図）
⇨穀物の指定は全粒穀物
と提唱されています。
それに対し日本の食事バランスガイドでは全粒穀物の摂取に関しては触れられていません。エビデンスがあるだけに触れていないことが不思議に感じますね。
【デメリット1】毒性重金属が多いのでは？
一方で全粒穀物、特に玄米には白米に比べカドミウムやヒ素が多く含まれていると言われていますが実際にはどうなのか調べたデータがあります。
カドミウムの含有量は、玄米でも白米でもほぼ同じで、無機ヒ素は玄米の方が5割程度多いです。
ただ、ビタミンB1は5倍玄米の食物繊維は精白米の6倍です。
結論を言うと、リスクよりもベネフィットの方が大きく、成人ではマイナス面よりプラスの方が優っていると考えることができます。
参:佐々木敏のデータ栄養学のすすめ〜氾濫し混乱する「食と健康」の情報を整理する〜
玄米の活用方法については、ご飯に混ぜて炊いたり、粉末状にしたものを利用してパンにしたりと、色んなお店や企業が加工品の生産や商品化しているように感じますが、オートミールに関しては少しずつは広まってきているもののまだまだ汎用性も低いと感じたため、今回はオートミールを活用したレシピを紹介しようと思います。
オートミールのおすすめ調理方法
【トマトスープのお粥風オートミール】
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■トマトジュース 200ml
■コンソメ 適量
■粉チーズ お好み
＜作り方＞
１ オートミールとジュース、コンソメを混ぜて2分間電子レンジで加熱する
２ 上から粉チーズをふる
【オートミールの蒸しパン】
＜材料（1人前）＞エネルギー274kcal、糖質28.1g＞
■オートミール 30g
■牛乳（豆乳でも可）70ml
■卵1個
■ベーキングパウダー小さじ1/2
■砂糖小さじ2
■サラダ油適量（耐熱容器に塗る分）
＜作り方＞
1 ボウルにオートミールと牛乳を入れてよく混ぜ、10分間置いておく。
2 オートミールがふやけたら卵、ベーキングパウダー、砂糖を加えてよく混ぜる。
3 サラダ油を薄く塗った耐熱容器に2を流しいれ、電子レンジ600wで3分加熱する。
4粗熱をとってから、食べやすい大きさにカットする。
＜ポイント＞
耐熱容器は四角いタッパーなどが使いやすい。電子レンジ加熱の際は、熱の通り具合をみて必要であれば再加熱する。
砂糖はお好みの量で調整
【オートミールの豚お好み焼き】
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■豚バラ肉 60g
■キャベツ 65g(1/8個)
■和風顆粒だし 大さじ1/2
■卵 1個
■天かす 大さじ1
■水 100ml
■塩・胡椒 各少々
■油 適量
＜トッピング＞
ソース、マヨネーズ、紅生姜、鰹節、青のりなど適量
＜作り方＞
１ 耐熱ボウルにオートミール、水、和風顆粒だしを入れ、ラップをせずに電子レンジ600wで2分加熱する
２ キャベツは5mm幅の千切りにする 豚は塩・胡椒をふる
３ ボウルに卵を割り溶き、１とキャベツ、天かすを入れて混ぜる
４ フライパンに油を引いて中火で熱し、豚肉を入れ３の生地を流す 片面が焼けたら裏返し、両面焼く
皿に盛りトッピングをのせる
【プロテイン入りオートミール】
エネルギー404kcal, 糖質43.2g, タンパク質26g
＜材料（一人前）＞
■オートミール 30g
■プロテイン（粉タイプ）20g
■牛乳（豆乳でも可）200ml
■バナナ1/2本
■ナッツ適量
＜作り方＞
1プロテインを牛乳と混ぜる。
2 1にオートミールを混ぜて、電子レンジ600wで1分加熱する。
3 2が冷めたら、カットしたバナナとナッツをトッピングする。
＜ポイント＞
オートミールのお粥にプロテインをプラスし、タンパク質が効率よくとれるメニュー
トッピングはお好みで
（参:寺内麻美先生レシピ（管理栄養士））
