【糖質7】ワンランク上の主食に変えてみよう!
2021/08/23
ワンランク上の主食に変えてみよう!
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玄米の活用方法については、ご飯に混ぜて炊いたり、粉末状にしたものを利用してパンにしたりと、色んなお店や企業が加工品の生産や商品化しているように感じますが、オートミールに関しては少しずつは広まってきているもののまだまだ汎用性も低いと感じたため、今回はオートミールを活用したレシピを紹介しようと思います。
オートミールのおすすめ調理方法
【トマトスープのお粥風オートミール】
<材料(1人前)>
■オートミール 30g
■トマトジュース 200ml
■コンソメ 適量
■粉チーズ お好み
<作り方>
1 オートミールとジュース、コンソメを混ぜて2分間電子レンジで加熱する
2 上から粉チーズをふる
【オートミールの蒸しパン】
<材料(1人前)>エネルギー274kcal、糖質28.1g>
■オートミール 30g
■牛乳(豆乳でも可)70ml
■卵1個
■ベーキングパウダー小さじ1/2
■砂糖小さじ2
■サラダ油適量(耐熱容器に塗る分)
<作り方>
1 ボウルにオートミールと牛乳を入れてよく混ぜ、10分間置いておく。
2 オートミールがふやけたら卵、ベーキングパウダー、砂糖を加えてよく混ぜる。
3 サラダ油を薄く塗った耐熱容器に2を流しいれ、電子レンジ600wで3分加熱する。
4粗熱をとってから、食べやすい大きさにカットする。
<ポイント>
耐熱容器は四角いタッパーなどが使いやすい。電子レンジ加熱の際は、熱の通り具合をみて必要であれば再加熱する。
砂糖はお好みの量で調整
【オートミールの豚お好み焼き】
<材料(1人前)>
■オートミール 30g
■豚バラ肉 60g
■キャベツ 65g(1/8個)
■和風顆粒だし 大さじ1/2
■卵 1個
■天かす 大さじ1
■水 100ml
■塩・胡椒 各少々
■油 適量
<トッピング>
ソース、マヨネーズ、紅生姜、鰹節、青のりなど適量
<作り方>
1 耐熱ボウルにオートミール、水、和風顆粒だしを入れ、ラップをせずに電子レンジ600wで2分加熱する
2 キャベツは5mm幅の千切りにする 豚は塩・胡椒をふる
3 ボウルに卵を割り溶き、1とキャベツ、天かすを入れて混ぜる
4 フライパンに油を引いて中火で熱し、豚肉を入れ3の生地を流す 片面が焼けたら裏返し、両面焼く
皿に盛りトッピングをのせる
【プロテイン入りオートミール】
エネルギー404kcal, 糖質43.2g, タンパク質26g
<材料(一人前)>
■オートミール 30g
■プロテイン(粉タイプ)20g
■牛乳(豆乳でも可)200ml
■バナナ1/2本
■ナッツ適量
<作り方>
1プロテインを牛乳と混ぜる。
2 1にオートミールを混ぜて、電子レンジ600wで1分加熱する。
3 2が冷めたら、カットしたバナナとナッツをトッピングする。
<ポイント>
オートミールのお粥にプロテインをプラスし、タンパク質が効率よくとれるメニュー
トッピングはお好みで
(参:寺内麻美先生レシピ(管理栄養士))