Doctor`s Fitness 研究所

【糖質8】食習慣を変えていきましょう

コロナワクチン接種予約はこちら Doctor's Fitness Studioへ


【糖質8】食習慣を変えていきましょう

2021/08/26

今回は食習慣に焦点をあてて、それぞれのポイントや糖質を効率的に摂取できる方法をお話していきます。
ついつい習慣になっていることは案外必要ではないのかもしれません。
例えば、毎日夜にビールを飲むことが日課になっている人は飲まないといけない理由がありますか?
なんとなくそれが当たり前になっていることはありませんか?
これを機に本当に意味のある食習慣を考えていきましょう。

ついつい〇〇しがちなその習慣、変えていきましょう!

普段の食習慣に当てはまる人は糖質のとりすぎ、もしくは過度な制限になっているかもしれません。
 

◻毎日ジュース、炭酸飲料を飲む
◻コーヒーに砂糖を入れがち
◻毎日おやつを食べる

★Point★
・水やお茶を飲むようにする
・紅茶やコーヒーはできるだけ無糖を飲む

※ブログ【糖質4】で間食について、摂取量やとり方を書いていますので参考にしてください。

 

◻ご飯やおかずから食べる
◻野菜を食べない

★Point★
・サラダなどの野菜から食べる
・野菜を食べることで食事のかさが増して食べ過ぎを防ぐ
・野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれます
・外食やコンビニなどの中食を利用する場合は、一品野菜を追加する

 

◻寝る2時間以内に夕食や夜食を食べることが多い

★Point★
・寝る2時間前までに食事を済ませる
・夜21時以降になる場合は炭水化物の摂取は控える

 

◻朝食を食べないことが多い

★Point★
・毎日3食食べる
・食事の回数が少ないと空腹時間が長くなり糖を多く吸収しようとするため、食後血糖値が上昇する

 

◻毎食お腹いっぱい食べないと気が済まない
◻ついつい食べすぎてしまう

★Point★
・早食い、どか食い、ながら食べ、つられ食べ、夜遅い時間に食べるという人は改善しましょう

 

◻ご飯を大盛りにしがち
◻ご飯を食べない
◻ご飯よりパンを食べることが多い
◻菓子パンをよく食べる
◻丼ものを食べることが多い

★Point★
・玄米や全粒粉パンに代える

 

◻必ずラーメンの替え玉を頼む
◻インスタント麺をよく食べる

★Point★
・替え玉を頼むより煮玉子を追加したり、野菜たっぷりのラーメンを頼むようにする
・インスタントラーメンの場合でも野菜をたっぷり追加する
・即席のものの代替えとしておにぎりやサンドイッチを食べると◎

「糖質+食物繊維」で糖の吸収を緩やかに

糖質はエネルギー源ですのでわたしたちの身体に必要不可欠な栄養素です。
しかし、摂取の仕方で身体への影響に大きく差が出ます。というのも、他のブログでもお話していますが、糖質をとりすぎると肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がります。一方で、糖質を制限しすぎてもエネルギー不足や基礎代謝の低下など悪循環を招くこともあります。
糖質をとりつつ身体に悪影響を及ぼさない食品の選択や食事のとり方を習慣付けることが大切ですね。
解決策としては、糖の吸収を緩やかにしてくれる「食物繊維」と一緒に食べることが望ましいです。
食物繊維の少ない状態で糖質をとると、糖が一気に吸収されるため血糖値が上昇します。すると、エネルギー源として使い切れない分の糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまうのです。
食物繊維の少ない食品には甘い飲料や菓子、菓子パンが挙げられます。
それでは糖質と食物繊維を一緒にとれる代表的な食品をみていきましょう。

 

【糖質と食物繊維を一緒にとれる食品】

穀類

■白米を食べる時
→玄米や押し麦、雑穀などを加える

■パンやパスタ
→全粒粉が使われているもの

■そば
→そば粉率が高いもの

 

食物繊維が多いと、同じカロリーでも血糖値の上がり方は緩やかになり、中性脂肪にもなりにくくなります。どうしてもカロリーに目がいきがちですが、食べ物や摂取の仕方によって身体の中での消化・吸収や働きも変わってくることを理解しておきましょう。

 

穀類以外

■豆
→金時豆(レッドキドニー)、ひよこ豆、小豆など
☆レトルトのサラダパックや缶詰として売っているのでサラダやスープなどにそのまま使えて簡単!

■芋
→さといも、さつま芋

■野菜
→ごぼう、かぼちゃ

■果物
→栗

 

これらには糖質が多く含まれているためとりすぎには十分注意が必要ですが、糖の吸収を緩やかにし糖質を効率的に摂取できるということを理解しておきましょう。
前述にもある通り、糖質はエネルギー源でありわたしたちの身体に必要不可欠な栄養素です。
これまでの食習慣を見直し、糖質を上手に摂取できる習慣を身に付けましょう!

当店でご利用いただける電子決済のご案内

下記よりお選びいただけます。