【糖質6】糖質を多く含む食品の摂取を減らそう

近年では、「糖質○○％カット」「糖質オフ」という言葉を目にすることが多いのではないでしょうか。
これは日本人の食事において「糖質過多」の傾向にあることが背景にあります。
糖質のとりすぎは、肥満や糖尿病、生活習慣病、老化に繋がります。
だからといって単純に糖質をカットしたらいいというわけでもありません。
糖質を制限することによってエネルギー不足→筋肉を分解しそこからエネルギーを補給する→筋肉量減少→基礎代謝低下→脂肪を燃焼しにくくなる、と悪循環を招くこともあります。
適量を上手に摂取することが大切です。
それでは、糖質の量を知る方法からみていきましょう。

前回のブログ【糖質5】のおさらいです。
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。
つまり、糖質＝炭水化物ー食物繊維　で糖質の量を知ることができます。
食品のほとんどに食品表示がされているので、食品を選ぶ際に炭水化物や糖質の量を見る癖をつけるとよいでしょう。
そして自分がどれだけ糖質を摂取しているか把握しましょう。

【穀類】米・パン・麺
　うどん(乾・100g)　69.5g
　玄米(100g)　71.3g
　白米(100g)　77.1g

※パンは比較的低めなものも、ジャムなどを塗ると糖質は上がるので注意しましょう。

 

【肉・肉加工品】
　ウインナーソーセージ　3.3g
　フランクフルト　6.2g
　ビーフジャーキー　6.4g

※加工品は糖質が高いものが多いので気をつけましょう。

 

【魚介・魚介加工品】
　かまぼこ　9.7g
　魚肉ソーセージ　12.6g
　だて巻き　17.6g

※つみれやかまぼこなど、でんぷん質のつなぎを使っていたり、調味してあるものは、糖質が高いので控えましょう。

 

【野菜】
　じゃがいも　8.4g
　かぼちゃ　17.1g
　さつまいも　29.7g

※根菜は、糖質は高めですが、ビタミンや食物繊維が豊富なため、適量をバランスよく食べましょう。

 

【豆類・種実・果物】
　栗　32.7g
　ゆであずき(加糖)　45.8g
　ドライレーズン　76.2g

※大豆以外の豆類はでんぷん質が多く、糖質が高めです。
　種実や果物は甘みの強いものほど糖質が高くなります。栗やドライフルーツ、缶詰などの加工食品は控えめにしましょう。

 

【調味料・油脂】
　みりん　7.8g
　グラニュー糖　14.0g
　カレールー　13.4g
　はちみつ　17.2g

※市販のカレールーやテンメンジャン、コチュジャンも糖質が高めです。

 

【おやつ・デザート】
　ストロベリーパフェ　39.3g
　ぜんざい　61.3g
　ホットケーキ　67.0g

※和菓子は全体的に糖質が高めです。
　洋菓子や市販の菓子も控えた方がよいでしょう。
　米や小麦粉を原料とした甘辛味のせんべいも糖質が高いので注意が必要です。

 

【ドリンク】
　サイダー　20.4g
　コーラ　22.8g
　甘酒　26.9g

※コーラやサイダー、スポーツ飲料などの清涼飲料水などは高糖質です。
　また、これらは血糖値を急激に上げてしまいます。

GI食品とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにします。

【低GI食品】

■穀類・パン・麺類
　春雨、パスタ(全粒粉)、全粒粉パン、そば、ライ麦パン、玄米　

■野菜類
　ほうれん草、もやし、きゅうり、ブロッコリー、大根、ピーマン、キャベツ、しめじ、しいたけ　

■肉類・魚介類
　アサリ、イクラ、あじ、マグロ、カキ、鶏肉、豚肉、牛肉、ハム、ちくわ　

■果物
　アボカド、イチゴ、オレンジ、梨、りんご、ぶどう、バナナ　

■豆類・ナッツ類・海藻類
　ところてん、もずく、ひじき、豆乳、アーモンド、納豆、豆腐、小豆　

■乳・乳製品・卵
　プレーンヨーグルト、牛乳、低脂肪乳、卵、バター、マーガリン、ドリンクヨーグルト、クリームチーズ　

■調味料
　米酢、塩、醤油、マヨネーズ、みりん、ウスターソース、ケチャップ、みそ　

■菓子・飲料水・お酒
　緑茶、ブラックコーヒー、日本酒、100%果汁ジュース、ココア　

①主食は食物繊維の多いものを選ぶ
　白米よりも胚芽精米や玄米、麦ごはん、食パンよりも小麦胚芽パン、全粒粉パンなど、食物繊維の多いものを選んで血糖値の上昇を遅らせます。

②芋類は食べすぎないように
　芋類は主食代わりになるほど糖質量が多いので、食べる量に気をつけます。

③サラダは具材に注意して選びましょう
　サラダといってもマカロニやじゃが芋、かぼちゃ、さつま芋などは糖質が多いので気をつけましょう。

④果物は1日100gを目安に
　食物繊維やビタミンC源になります。1日100gくらいを目安に、糖質量の少ないものを選びます。

⑤清涼飲料水は避け、甘いおやつは頻度を減らしましょう
　飲み物はできるだけ糖質を含まないお茶や無糖の紅茶やコーヒーにしましょう。甘いおやつ、菓子パンは食べる頻度を減らしましょう。