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【たんぱく質7】今日からできるたんぱく質強化!!

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【たんぱく質7】今日からできるたんぱく質強化!!

2021/09/23

 ここからはたんぱく質を上手にとる方法を具体的に紹介していきます。
 毎日の食事に少したんぱく質を足してあげるだけで、必要分を摂取することができます。
 手軽にたんぱくチャージできる方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

【朝食】手軽にとれるたんぱく質食品

 「朝はトーストにコーヒーだけ」「朝食は食べないが、グリーンスムージーだけ」「朝食は食べない」という人は多いのではないでしょうか。そんな人は要注意です。
 何かと忙しい朝は食事がおろそかになりがちですが、朝食こそたんぱく質をきちんと摂るべきです。1日のなかで食事の間隔が最もあく夕食後から朝食までの間は、たんぱく質の供給がないので、筋肉の分解が進んでしまいます。朝食でたんぱく質が供給されないと、筋肉の分解が昼食まで続くことになります。このような状況が日常化すれば、筋肉は減る一方です。そして、将来的に寝たきりやフレイルティ(虚弱)などになりやすく、生活の質が低下してしまいます。
 朝はたんぱく質が不足しがちですので、いつもの朝食にハムやチーズ、ヨーグルトなどのすぐに食べられるたんぱく質食品を常備するなどしてたんぱく質をプラスしてみてください。

\ お手軽たんぱく質食品 /

 ツナ 
ノンオイルのツナ缶は高たんぱく・低脂質
 ・サラダ+ツナ
 ・市販のスープ+ツナ

 ギリシャヨーグルト 
100gで10gのたんぱく質がとれる
 ・フルーツ+ギリシャヨーグルト

 しらす 
冷凍しておくと便利
 ・トースト+しらすマヨ
 ・ごはん+しらす

 チーズ 
乳製品は優秀なたんぱく質源
 ・トースト+チーズ

 ハム 
調理不要の便利な食材
 ・野菜スープ+ハム
 ・サラダ+ハム

 白米の場合、たんぱく質が3.8g(150gあたり)と少ないので、しらすをごはんに混ぜてたんぱく質チャージ。
 また、卵料理は簡単かつたんぱく質を多く含むのでぜひ取り入れてみてください。

 実はパンにもたんぱく質が含まれているのでちょい足しするだけで十分たんぱく質を補うことができます。
 パンはアレンジしやすく調理も簡単なのでたんぱく質強化には挑戦しやすいと思います。

【昼食】1品追加するだけ!

 バタバタなお昼ごはんは1品料理や、副菜があっても簡単なスープを添える程度、ということも多いのではないでしょうか。チャーハンなどごはんものやざるそばやうどんなどの麺類といった主食メインの1皿料理はたんぱく質が不足しやすいので、副菜で補ってあげましょう。

\ 1品追加するだけ! /

 豆腐 
特に木綿豆腐は栄養素豊富
小分けパックの豆腐は副菜にも便利

 ・スープ+豆腐
 ・キムチ+豆腐

 ミックスビーンズ 
缶詰になっていて使い勝手◎
 ・サラダ+ミックスビーンズ
 ・カレー+ミックスビーンズ

 カニカマ 
手軽に使えるうえ、量が調整できて便利
 ・サラダ+カニカマ
 ・スープ+カニカマ
 ・もずく酢+カニカマ

 油揚げ 
脂質がある分食べ応えは◎
油抜きして短冊切りにして冷凍保存もおすすめ

 ・みそ汁+油揚げ
 ・ほうれん草のおひたし+油揚げ
 ・いなり

 ちくわ 
魚の練り製品は脂質も少なめで淡白でさまざまな料理に使いやすいためおすすめ
 ・煮物+ちくわ
 ・サラダ+ちくわ

同じスープでも豆腐を加えるだけでたんぱく質を補うことが可能です。

\ コンビニランチの選び方 /

 昼食をコンビニで済ませている人は多いのではないでしょうか。実は、コンビニでも食品の選び方でたんぱく質を十分にとることができます。
 おにぎりやパンなどを食べるときは、たんぱく質(肉、魚、豆、卵など)がとれるサラダを選ぶとたんぱく質がとれて栄養バランスも良くなります。
 たんぱく質性食品が入った麺類・丼もの・弁当がメインであれば、野菜だけのサラダや乳製品を1品追加するだけで栄養バランスが良くなります。
 また、近年では人気のサラダチキンやゆで卵、魚肉ソーセージ、冷奴など高たんぱく食品がたくさんあります。これらの食品を1〜2品追加するだけで簡単にたんぱく質を補うことができます。
 コンビニ食品のほとんどに栄養成分表示があるので、購入時に確認して1食あたりのたんぱく質量が20gを超えるかチェックするとよいですよ◎

【夕食】「高たんぱく質・低脂質」でたんぱく質をしっかりチャージ

 夜ご飯はある程度のたんぱく質をしっかりとれていることが多いですが、たんぱく質は消化に時間がかかるため、低脂質で高たんぱくな食材がおすすめです。特に赤身の多い肉や魚、卵などのたんぱく質がおすすめです。
 また、たんぱく質5のブログでもお話している通り、茹でる、網焼きにする、蒸す、煮るなどの調理法を工夫するだけでも脂質の摂取量を抑えることができます。

 鶏ささみ 
高たんぱく・低脂質食材
豚肉や牛肉に比べると安価で、お財布にもやさしい

 マグロ赤身 
たんぱく質量トップクラス!
生で食べられる手軽さ◎
トロは脂質が高いので注意

 鶏むね肉(皮なし) 
皮をはいで使うと低脂質に

 たら 
白身魚は一般的に低脂質
たらの切り身は汎用性大

 ツナ缶(ノンオイル) 
常備できていつでも食べられる

 クックパッドやクラシルなどで鶏ささみや鶏むね肉の料理レシピや作り置きレシピなどたくさんありますのでアプリを活用するのも良いですよ。

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