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【たんぱく質6】たんぱく質をバランスよくとろう

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【たんぱく質6】たんぱく質をバランスよくとろう

2021/09/20

 早速ですが、今回はたんぱく質をどのように摂取したらよいのかお話していきます。
 たんぱく質を十分に摂取できていないと筋肉量が落ち、さまざまな不調の原因になります。
 ぜひ今回のブログを参考にして、毎日の食事でしっかりとたんぱく質をとるようにしましょう。

良質なたんぱく質を含む食品

 たんぱく質2のブログで、良質なたんぱく質(アミノ酸スコアが高いもの)を摂取することが大切だということをお話しました。では、良質なたんぱく質を多く含む食品はどんなものがあるのかご紹介していきます。

 肉や魚、卵などの動物性たんぱく質の多くはスコアが100を満たしており、「良質なたんぱく質」の代表といえます。そう聞くと、「動物性たんぱく質だけをとっていれば良いのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、バランスが大切です。前のブログでもお話した通り、動物性たんぱく質の多くは脂質も多く含まれているため食べすぎには注意です。一方で、植物性たんぱく質の食品は脂質もカロリーも少なめです。どちらかに偏るのではなく、同じ量をバランスよくとるようにしましょう
 また、牛肉のように100の食材もあれば、お米のように61の食材もあります。しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。

とり方にも注意!

 たんぱく質不足だけでなく、とり方やとりすぎなどで健康を害してしまうこともあります。

①腸内環境の悪化
 たんぱく質や脂質の摂取が増え、ビタミンやミネラルが不足すると、腸内環境のバランスが崩れがちになります。便秘になったり、免疫力が低下したりする可能性があります。

②肥満の原因になる
 たんぱく質は糖質や脂質に比べると太りにくいといえますが、たくさん食べすぎると肥満の原因になります。
 例えば、肉類などはたんぱく質が多く含まれていますが、脂質も多めです。とりすぎるとカロリーがオーバーし肥満の原因になります。

 たんぱく質をとるときはさまざまな食材から摂取することを意識し、バランスよくとるようにしましょう

風邪をひいた時のたんぱく質のとり方

 たんぱく質は免疫細胞の材料でもあるのです。 
 風邪をひいたときの食事といえば、消化のよいお粥やうどんが定番ですが、お粥やうどんだけではたんぱく質が不足してしまいます。とはいえ、「体調が悪いときに消化しづらい肉類は食べれない」という人も多いのではないでしょうか。
 そこでおすすめしたいのが、卵や豆腐、白身魚などです。お粥やうどんに入れるほか、鍋や茶碗蒸しにしてみてはいかがでしょうか。肉類なら鶏のささみやむね肉など、脂肪分の少ないものを選ぶとよいでしょう。

運動をプラスして疲れにくい体づくりを

 年齢が上がるにつれて疲れやすくなったり、動くのが億劫に感じたりしませんか?
疲れにくい体を手に入れるには筋肉量を増やすことが重要なのですが、「運動だけ」でも「たんぱく質をとるだけ」でも不十分なんです。たんぱく質をとるだけでは、筋肉量の維持はできても、増やすことはできません。筋肉量アップには、たんぱく質の摂取と運動のセットで行うことがポイントです。
 運動とはいえ、特別にハードなメニューをこなす必要はありません。仕事や家事の合間にできるような手軽な筋トレをするだけでも効果は十分です。また、筋トレ以外にも一日の活動量を増やすことも効果的です。

 ・いつも利用する駅の一つ手前の駅で降りて歩いてみる
 ・エスカレーターではなく階段を使うようにする
 ・いつもより少し歩幅を大きくして歩いてみる

 筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくい体になるというメリットもあります。

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