つらい首、背中、肩を少しでも軽くしたい！ 毎日5分でリフレッシュ！
2023/10/01
近年、デスクワーク、スマホの時間が一層増えてきていますが
肩凝りや腰痛以外にも
疲れがとれない感覚、
ぼーっとする、
老けたような気がする
など気になることも増えてきていませんか？
体からのＳＯＳに気付けなくなる前にリセットしていきましょう！
悪い姿勢の引き起こすこと
痛い、重い、だるい、と感じる状態では
体の構造的には何十㎏の負担がかかっていることもあります。
例えば、スマホを見ている姿勢。
手元のスマホを見るために視線の角度が下がると、
背骨の上の方＝頸椎は簡単に動いてしまうので、おのずと頭は前に下がってきます。
人間の頭部は体重の10％ほどの重みがあるといわれています。
頭が前に下がった時、首は頭が落ちないよう一生懸命支えていますが
この時の首にかかる負荷は最大で30kg弱になることもあります。
たかがスマホを見ているだけ、ですが、首には大きな負担がかかってきます。
首が曲がる角度が大きくなるほど負荷が増え、
最終的に体に凝り、痛みとなって現れます。
さらに悪い姿勢は体の凝り、痛みになるだけでなく、
内臓や精神的な部分にも大きく影響してきます。
つらい不調を少しでも軽くしたい！
スマホを止める、デスクワークを止めることはなかなかできないと思いますが、
少しでも不調を楽にしたいですよね。
そのためにはまず
①ほぐす
②体の土台の立て直し
③環境を整える
この3つが必要になります。
どれか一つだけを実践するだけでは、体はすぐ悪い姿勢に戻ってしまいます。
ストレッチが苦手で続かないという方でも絶対にできる
簡単なリセット方法をご紹介します！
道具なし！その場でできるリセット法
＜首＆肩＞
①右肩をすくませる
②右肩を下に落とす
③肩を落としたまま首を左に倒す
肩が上がってこないように、首筋を長く引き伸ばすように行います。
反対も同様に行いましょう。
＜目＞
①左右に黒目を動かす。両端では2秒ずつキープ
5～10往復
②上下に黒目を動かす。両端では2秒ずつキープ
5～10往復
③時計回りに大きく5周
④反時計回りに大きく5周
＜背中＞
①足を骨盤幅に開いて立つ
②目線を下げながらゆっくり前屈をする
※力を入れずに前にだらんと垂れるような感じ。
③息を吐きながら体を起こす
ポイント
体を動かす順番が大切です！
前に倒れるときは
頭⇒胸部⇒腰の順に前に体を倒し、
起き上がるときは逆から
腰⇒胸部⇒頭の順で体を動かします。
前屈をすることで腰やもも裏を伸ばす効果もありますが
”背骨を正しく積みなおす”ことがリセットの重要なポイントになります。
このエクササイズが終わったときに少し身長が高くなったように感じられたらＧＯＯＤです。
背中の調整法は寝る前に1～2分行うだけでＯＫです。
リラックスして行うのがベストなので
体が硬くてストレッチが苦手な方におすすめです！
頭の位置を正しい位置に戻しながら、周辺の筋肉をゆるめることができます。
首肩の運動はデスクでもおこなえるので
一息つくときに10回やるだけでも
肩まわりの血流がよくなりますので
小さなことから肩コリ予防をしていきましょう。
意外なココをほぐさないとずっと体が固まったままに！
☆ふくらはぎ
座り姿勢が長く続けばふくらはぎが固まってしまいますが、
実はこのふくらはぎの凝り固まりも
腰痛を引き起こすことにつながります。
またふくらはぎが動きやすくなることで血流のポンプ作用が取り戻され、
全身の血流改善にもつながります。
☆足の裏
テニスボールを踏みながら足の裏をマッサージするようにゴロゴロ転がします。
全身は筋膜という組織でつながっているので、足の裏からほぐしてあげることで
他の組織もゆるみやすくなります。
ふくらはぎのストレッチをしても翌朝には固まっている…というときは
足の裏にもアプローチしてあげましょう。
＜おすすめアイテム＞
・テニスボール/マッサージボール（ゴムボール）
・フォームローラー
正しい座り姿勢の準備をしよう
毎日ほぐしていても仕事をすれば元通り…
という方は環境を少し変えるのも大切です。
体に負担の少ない座り姿勢は角度が大切になります。
たとえ背筋を伸ばしてすわっていてもイスの高さがあっていないと
骨盤が前後に倒れやすくなり、
姿勢をキープしておくことが難しくなります。
少しでも長く良い姿勢を続けられるように
サポートアイテムを使うのもお勧めです。
おすすめアイテム
・骨盤が立つようにサポートするシート
・アームレスト
・レッグレスト
・ＰＣ台/ＰＣスタンド
おわりに
負担の改善のためには毎日たった5分でいいので
凝り固まった筋肉をほぐす
土台（＝背骨）を整える
角度を意識してデスク周辺を整える
ことを実践していきましょう。
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