【糖質7】白米を玄米やオートミールに変えると、生活習慣病による死亡リスクが減少する
2024/10/07
管理栄養士の豆知識
東京都医学総合研究所は、思春期に糖質を過剰に摂取すると成長後に脳機能に影響があらわれ、精神疾患(統合失調症と双極性障害)のリスク要因となるという研究を発表しています。 「グルコース(ブドウ糖)」や「フルクトース(果糖)」、甘味料等の単純糖質を思春期に多量に摂取していると、成長してから脳機能不全の原因になる可能性があるそうです。まずはお米、パン、麺類などきちんと主食を決まった時間に食べる習慣を身につけましょう。
白米を玄米やオートミールに変えると、糖尿病による死亡リスク３割減少
上のグラフは、白米だけでなく玄米やオートミールなどを主食としてとりいれたコホート研究の結果をまとめたものです。
心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病による死亡リスクを減少させることが分かっています。
心筋梗塞、脳卒中 約2割
がん 約1割
糖尿病 約3割
全粒穀物は生活習慣病を予防できると言えるでしょう。
欧米では積極的に全粒穀物の摂取を勧めている【食事ガイド】
日本の食事バランスガイドでは全粒穀物の摂取に関して触れられていませんが、アメリカの食事ガイドには全粒穀物の摂取についての目安が示されています。
マイプレート（左図）
「穀物の少なくとも半分以上は全粒穀物に」
ヘルシー イーティング プレート（右図）
「穀物の指定は全粒穀物」
全粒穀物、特に玄米には白米に比べカドミウムやヒ素が多く含まれていると言われていますが、実際にはどうなのか調べたデータがあります。
カドミウムの含有量は、玄米でも白米でもほとんど同じで、無機ヒ素は玄米の方が5割程度多いです。
しかし、ビタミンB1は5倍、食物繊維は6倍です。
これに比べたら少し多い程度といえるでしょう。
参:佐々木敏のデータ栄養学のすすめ〜氾濫し混乱する「食と健康」の情報を整理する〜
オートミールのおすすめレシピ
トマトスープのお粥風オートミール
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■トマトジュース 200ml
■コンソメ 適量
■粉チーズ お好み
＜作り方＞
１ オートミールとジュース、コンソメを混ぜて2分間電子レンジで加熱する
２ 上から粉チーズをふる
オートミールの蒸しパン
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■牛乳（豆乳でも可）70ml
■卵 1個
■ベーキングパウダー 小さじ1/2
■砂糖 小さじ2
■サラダ油適量（耐熱容器に塗る分）
＜作り方＞
１ ボウルにオートミールと牛乳を入れてよく混ぜ、10分間置いておく。
２ オートミールがふやけたら卵、ベーキングパウダー、砂糖を加えてよく混ぜる。
３ サラダ油を薄く塗った耐熱容器に２を流しいれ、電子レンジ600wで3分加熱する。
４ 粗熱をとってから、食べやすい大きさにカットする。
＜ポイント＞
・耐熱容器は四角いタッパーなどが使いやすい。電子レンジ加熱の際は、熱の通り具合をみて必要であれば再加熱する。
・砂糖はお好みの量で調整
オートミールの豚お好み焼き
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■豚バラ肉 60g
■キャベツ 65g(1/8個)
■和風顆粒だし 大さじ1/2
■卵 1個
■天かす 大さじ1
■水 100ml
■塩・胡椒 各少々
■油 適量
＜トッピング＞
ソース、マヨネーズ、紅生姜、鰹節、青のりなど適量
＜作り方＞
１ 耐熱ボウルにオートミール、水、和風顆粒だしを入れ、ラップをせずに電子レンジ600wで2分加熱する
２ キャベツは5mm幅の千切りにする 豚は塩・胡椒をふる
３ ボウルに卵を割り溶き、１とキャベツ、天かすを入れて混ぜる
４ フライパンに油を引いて中火で熱し、豚肉を入れ３の生地を流す 片面が焼けたら裏返し、両面焼く
５ 皿に盛りトッピングをのせる
プロテイン入りオートミール
＜材料（1人前）＞
■オートミール 30g
■プロテイン（粉タイプ）20g
■牛乳（豆乳でも可）200ml
■バナナ 1/2本
■ナッツ 適量
＜作り方＞
１ プロテインを牛乳と混ぜる。
２ １にオートミールを混ぜて、電子レンジ600wで1分加熱する。
３ ２が冷めたら、カットしたバナナとナッツをトッピングする。
＜ポイント＞
・オートミールのお粥にプロテインをプラスし、タンパク質が効率よくとれるメニュー
・トッピングはお好みで
（参:寺内麻美先生レシピ（管理栄養士））
