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【タンパク質4】タンパク質を摂らなかったらどうなる・・・?

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【タンパク質4】タンパク質を摂らなかったらどうなる・・・?

2021/09/13

タンパク質を摂らなかったらどうなる・・・? 

【タンパク質3】では、タンパク質の働きについてや、高齢者とタンパク質、運動とタンパク質について説明させていただきました。
私たちのカラダにとって、タンパク質がいかに重要な存在であるか知ることができたでしょうか。
タンパク質は免疫機能にも関与していますので、タンパク質摂取は強いカラダ作りのためにも重要です。
現在流行しているCOVID-19に罹患しないため、罹患した際にはウイルスに打ち勝つためのカラダ作りとして、「免疫強化」をはかりましょう。
まずはタンパク質の1日の摂取量(必要量)を知り、摂取を心がけるようにしましょう!

【1】タンパク質の摂取足りていますか?


上記に当てはまる人は、タンパク質の摂取が不足している可能性があり、注意が必要かもしれません。
タンパク質が十分に摂取できていないと筋肉量が落ち、不調の原因に繋がります。
年齢が上がるにつれて、若い頃と同じ量のタンパク質を摂っていても筋肉が作られにくくなることがわかっています。
筋肉量の低下は、基本的な「立つ」「歩く」といった動作が困難になるロコモティブシンドロームや寝たきりのリスクを高めます。
では、実際にタンパク質の摂取が足りなければ、どうすれば良いかご説明していきましょう。

【2】タンパク質の摂取量を知ろう!


身体活動レベル「普通」の人に焦点を当ててお話しすると、タンパク質の1日の摂取量は体重×0.9gです。
体重60kgの人で54gになります。これは【タンパク質1】でもお話ししましたが、そのタンパク質は1日の合計量をクリアするだけでなく、

例えばある1日の食事が以下のような体重60㎏の人がいたとします。
突然ですが質問です。この人の食事はタンパク質をうまく摂取できていますか?

答えはNOです。

ここまでブログを読み進めて下さった方は、1日の合計量はクリアしているのに、何がいけないのか?と疑問に思ったのではないでしょうか。
その理由は、タンパク摂取1日量をクリアしていても、朝食はコーヒー牛乳とパン(タンパク質9.7g)、昼食はエビフライ定食(タンパク質16.8g)、夕食はご飯・味噌汁・ひじきの煮物・ハンバーグ(タンパク質28.5g)と偏りがあった場合、筋肉量が減ってしまうリスクがあるからです。筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、合成スイッチをオンにするには、タンパク質を
一度に20g程度摂る必要があります。筋肉量の維持のためには、タンパク質は毎食20g程度摂ることが大切ですが、特に朝食で不足しがちなので、朝こそ意識してタンパク質含有量の高い食品を摂取するように心がけましょう。
(exヨーグルト、目玉焼き、焼き魚、納豆)

※身体活動レベルですがほとんどの働く世代の人は"身体活動レベル「普通」"に該当すると思われます。その理由から今回は「普通」の方を例に挙げています。
読者の方で運動や筋トレ習慣がある方、70歳以上の方は目安量を【タンパク質1】に記載していますので、そちらで確認してみてください。

【3】タンパク質20gって?



摂取量は分かったけれど、実際食品や料理にどのくらいのタンパク質が含まれているか分からないと言う人も多いと思いますので、以下20gに近い料理と、手軽に摂れるタンパク質を多く含む食材を挙げてみましたので参考にしてみてください。

【4】タンパク質が不足すると??


読者の皆様の意見を代弁すると、タンパク質が不足するとよくない事は分かったけれど、実際体にどんな影響が出るのか?
気になってきたのではないでしょうか。

身近な不調で言うと

筋肉量が減少  
②貧血 

③肌トラブル

④冷え性

⑤肩こり、腰痛

⑥免疫力の低下

⑦むくみ

⑧睡眠のトラブル

⑨心の不調

⑩リバウンドの原因

(参:カラダに効く!タンパク質まるわかりBOOK/痩せる!リバウンドしない!タンパク質量ハンドブック)

将来的には

■フレイルティ(サルコペニア)

■寝たきり

■褥瘡(床ずれ)

■筋力低下
■ADL障害(タンパク質ブログ3参照)

■要介護

■2型糖尿病のリスクが上がる

■筋肉量が少ない人では認知症のリスク上がる

■開腹手術した時に合併症のリスクが高まる

になる可能性が高まります。どのように予防するか。改善していくか。次回のブログでお話します!

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