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【脂質6】「ついつい」の食選択危険です!?

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【脂質6】「ついつい」の食選択危険です!?

2021/10/21

「子供が喜ぶから」「作るのが楽だから」「安いから」など色んな理由をつけてついつい揚げ物を食べてしまっていませんか?
また、「疲れたから」「お口直しに」と言ってついつい甘いお菓子を食べてしまっていませんか。
どちらも断つ必要はありませんが、量や食べる頻度には注意が必要な食品です。
正しい摂取を心がけましょう。

トランス脂肪酸


トランス脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の割合が高い植物性や魚油から、硬化油製造する際に用いられる加工技術により生じます。
トランス脂肪酸は安定性が高く多くの食品に利用されていますが、継続摂取により動脈硬化のリスクを上げ、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増やし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らす働きがあります。
サラダ油でも植物油を製造するときに生じる好ましくない臭いを取り除くために行う高温処理でトランス脂肪酸を生じています。そのような油で揚げた揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。

また甘いものもトランス脂肪酸が含まれているものが多いです。マーガリンやショートニングを原材料に用いるケーキやドーナツなどが代表的です。
こういった食品は摂取頻度や量を調整する必要があります。

トランス脂肪酸の摂取を減らすとどんなメリットがあるのか


トランス脂肪酸を減らせば、減量に繋がります。また体重が1kg減ると総コレステロール値が約10mg/dl減ると言われていますので、脂質の血液データ改善も期待できます。さらに脂質異常症のリスクを下げたり、中性脂肪を増やさない、内臓脂肪を増やさない、動脈硬化などの生活習慣病リスクを下げることが期待できます。

ではどのようなことをしたらいいのか。


摂取頻度や量、食品の選択に関する正しい知識を身につけましょう。揚げ物の摂取量や頻度の目安は脂質ブログ3を参照ください。
ケーキやドーナツなどは誕生日やお祝い事がある日だけにし、普段の間食は1日200kcalを目安に選ぶようにしましょう。

ここまでは揚げ物の摂取頻度やスイーツの摂取頻度についてご紹介しました。
ここからは皆さんの普段の食選択で参考にしてもらいたいことを紹介していきます。

エネルギー必要量の約60%は糖質(炭水化物)、約20%はタンパク質、約25%は脂質をとるように推奨されています。
その算出方法は以下を参考にしてください。

【30~40代デスクワーク中心の男性(Ⅰ)】食選択の参考例


揚げ物のある定食を選ぶ場合、ご飯は普通盛にしましょう。味噌汁や小鉢などの副菜をつけてバランスの良い摂取を心がけましょう。

サンドイッチを選ぶ場合、糖質量が不足しがちなので、おにぎりを一個追加で購入しましょう。
また、ワンタンスープや生春巻きで糖質量を確保するのもいいでしょう。金時豆などの食物繊維を一緒に摂るとバランスがいいです。

おにぎりを選ぶ場合、鮭や明太子のようにタンパク量の多いものを選ぶのがお勧めです。副菜で野菜類、主菜でタンパク量の多いものを選ぶのがポイントです。

たまにはハンバーガーだって食べたいですよね。このような選択なら一日のうちの一食がハンバーガーになっても問題ありません。
タンパク量の多いフィレオフィッシュを選び、サラダチキンがあればgoodです。
こちらに関しては生野菜サラダの摂取も心がけましょう。

では、ラーメンを食べたい時はどうするか。ラーメンはチャーシュー麺を選びましょう。100g程度の替え玉なら問題ありません。(お店にもよるので数値はよく確認するようにしましょう。)煮卵トッピングにしてタンパク質の摂取も意識しましょう。八宝菜追加で野菜や足りない分のタンパク質を補うのもいいでしょう。

是非、昼食選びの参考にしてみてください。(尚、今回は塩分の考慮がないので血圧が高い方、腎機能が悪い方などご注意ください。)

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