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【脂質6】甘いもの・揚げ物ばかり食べている人危険です!

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【脂質6】甘いもの・揚げ物ばかり食べている人危険です!

2023/02/03

揚げ物ばかり食べている・甘いものがやめられない方必見です。

トランス脂肪酸


トランス脂肪酸とは、硬化油を製造する際に用いられる加工技術により生じます。

トランス脂肪酸は多くの食品に利用されていますが、継続摂取により動脈硬化のリスクを上げ、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増やし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らす働きがあります。


サラダ油でも植物油を製造するときに生じる臭いを取り除くために高温処理を行います。その際トランス脂肪酸を生じています。そのような油で揚げた揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。


また甘いものもトランス脂肪酸が含まれているものが多いです。マーガリンやショートニングを原材料に用いるケーキやドーナツなどが代表的です。

こういった食品は摂取頻度や量を調整する必要があります。

トランス脂肪酸の摂取を減らすとどんなメリットがあるのか


トランス脂肪酸を減らせば、減量に繋がります。
中性脂肪や内臓脂肪を増やさない、さらに脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを下げることが期待できます。

ではどのようなことに注意したらいいのか。


【摂取頻度】【量】【食品の選択】に関する正しい知識を身につけましょう。

揚げ物の摂取量や頻度の目安は脂質ブログ3を参照ください。脂質3のブログはこちら

ケーキやドーナツなどは誕生日やお祝い事がある日だけにし、普段の間食は1日200kcalを目安に選ぶようにしましょう。

揚げ物との付き合い方と食選択の基本について


ここからは、揚げ物や甘いものとの付き合い方について紹介していきます。

エネルギー必要量の約60%は糖質(炭水化物)、約20%はタンパク質、約25%は脂質をとるように推奨されています。

【30~40代デスクワーク中心の男性(Ⅰ)】食選択の参考例


揚げ物のある定食を選ぶ場合、ご飯は普通盛(150g)にしましょう。味噌汁や小鉢などの副菜をつけてバランスの良い摂取を心がけましょう。

サンドイッチを選ぶ場合、糖質量が不足しがちなので、おにぎりを一個追加で購入しましょう。
また、ワンタンスープや生春巻きで糖質量を確保するのもいいでしょう。金時豆などの食物繊維を一緒に摂るとバランスがいいです。

おにぎりを選ぶ場合、鮭や明太子のようにタンパク量の多いものを選ぶのがお勧めです。副菜で野菜類、主菜でタンパク量の多いものを選ぶのがポイントです。

たまにはハンバーガーだって食べたいですよね。
タンパク量の多いフィレオフィッシュを選び、サラダチキンがあればgoodです。
こちらに関しては生野菜サラダの摂取も心がけましょう。

では、ラーメンを食べたい時はどうするか。ラーメンはチャーシュー麺を選びましょう。煮卵をトッピングしてタンパク質の摂取も意識しましょう。八宝菜追加で野菜や足りない分のタンパク質を補うのもいいでしょう。

是非、昼食選びの参考にしてみてください。(尚、今回は塩分の考慮がないので血圧が高い方、腎機能が悪い方などご注意ください。)

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