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【タンパク質5】カラダの不調を予防するためには上手なタンパク質摂取が重要!

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【タンパク質5】カラダの不調を予防するためには上手なタンパク質摂取が重要!

2021/09/16

カラダの不調を予防するためには上手なタンパク質摂取が重要!

前回のブログでは、タンパク質が不足するとカラダに不調が起こるというお話しをさせていただきました。
まだ読まれていない方は是非【タンパク質ブログ4】を読んでみてください。
今回は「カラダの不調を予防するため」「カラダの不調を改善するため」の上手なタンパク質摂取についてお伝えしていきます。

バランスよくタンパク質を摂ろう!


バランスよくタンパク質を摂るとは、植物性のタンパク質と動物性のタンパク質のバランスを考えて摂取することを指します。
ここで植物性?動物性?と疑問を持った方のために補足しておくと、

なぜバランスよく摂る必要があるのか?
動物性タンパク質は体内への吸収率が95%以上と高いのですが、中には脂質を多く含む食品もあります。一方で植物性タンパク質は体内への吸収率は80〜85%と低いのですが、脂質が少なく、脂肪燃焼効果は動物性タンパク質よりも高いというメリットがあります。同じ量をバランスよく食べるようにしましょう。

タンパク質は脂肪のように体内に溜めておくことが出来ないので、1日3食、食事毎に必要な量を摂取しなければいけません。1日に必要なタンパク質量は前のブログでお話しした通り、体重×0.9g(身体活動レベル普通の方)ですので、大体一食あたり20〜30gが目安です。とはいっても20gなんてわからないですよね。


★「手ばかり」で測ってみましょう★
調理済み・カットされている肉や魚を食べるときは、肉、魚のトータルの大きさと自分の手のひらのサイズを比べてみてください。手のひらとほぼ同じ大きさなら重量は約100gで含まれているタンパク質量は約20gと推測できます。その他食品にどれくらいのタンパク質が含まれているか知るには、前のブログを参照ください。手軽に食べられるものは覚えておくのもいいでしょう。

高タンパク・低脂質な食べ物を知る

動物性タンパク質を摂りすぎると、脂質の摂取が増え、カロリーや脂質オーバーしてしまう可能性があります。
ですので高タンパク低脂質の食材をお勧めします。以下高タンパク・低脂質な食材例です。
補足)お肉の場合、赤身の部位を選ぶようにし、豚肉・牛肉は脂身をカット、鶏は皮をはぐようにしましょう。
調理方法は蒸す、網焼き、茹でる、煮るに関しては脂質を落とすことができるのでお勧めです。

☆1位☆ 鶏ササミ      タンパク質23.9g  脂質0.8g
☆2位☆ マグロの赤身      タンパク質26.4g  脂質1.4g
☆3位☆ 鶏ムネ肉(皮なし)      タンパク質23.3g  脂質1.9g
☆4位☆ たら                                タンパク質17.6g  脂質0.2g
☆5位☆ ツナ缶                        タンパク質16.0g  脂質0.7g
☆6位☆ えび                               タンパク質18.7g  脂質0.4g
☆7位☆ しらす干し                タンパク質24.5g  脂質2.1g
☆8位☆ 豚ヒレ肉                    タンパク質22.2g  脂質3.7g
☆9位☆ いか                                タンパク質17.6g  脂質0.2g
☆10位☆   たこ                                   タンパク質16.4g  脂質0.7g
(食材100gあたり)

記の食材は高タンパク低脂質ではあるけれど、そのままでは食べられなかったり、調理が必要なものがほとんどです。そこでお勧めしたい食品は、
です。卵は完全栄養食品です。手軽に摂れ、タンパク質量が高く筋肉の合成スイッチである物質も豊富です。さらに鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く、筋肉疲労や免疫力を高めるビタミンも含まれているのが完全栄養食品と呼ばれる理由です。卵はコレステロールが多いという話も聞きますが、卵黄に含まれる物質は血中コレステロールを抑制する効果があると言われています。1日一個程度なら問題ないでしょう。


卵を毎日食べることを想像してみてください。毎日って飽きない?と思う方もいると思います。
食べ方を工夫してみましょう。

買ってすぐの新鮮な卵は生卵、忙しい時は茹でるだけ、炒めるだけ、やくだけの茹で卵スクランブルエッグ目玉焼き、味変したい時は出汁を入れただし巻き卵、甘味が欲しいなと思ったら卵焼き、卵を食べる気分になれない時はスープに入れてかきたま汁、健康のためにサラダだけにしようと思う日には追加で温泉卵を入れてみましょう。卵は調理が簡単で手軽にタンパク質が摂れるのでお勧め食材です。

プロテイン活用法


昨今話題の「プロテイン」
名前くらいは聞いたことがあるという人も増えてきているのではないでしょうか。プロテインとは「タンパク質」のことです。タンパク質の英訳をそのまま利用しています。
プロテインはサプリメントです。サプリメントは日本語で栄養補助食品と訳されることが多く、その名の通り「栄養」を「補助」する「食品」ということになります。つまり食事では摂取しきれない栄養素を補う食品ということです。サプリメントの効果を最大限発揮するには、最低限の食事の充実が必要になることを頭の片隅にでもいいので留めておいて欲しいと思います。

話はプロテインに戻りますが、昨今よく聞くプロテインとは牛乳、卵、大豆などからタンパク質だけを抽出し、粉末状にしたプロテインパウダーのことを指します。市販のものはこれにビタミンやミネラルを配合していることが多いです。

細かく分けて説明すると、牛乳由来のものの中にも「ホエイ」「カゼイン」(牛乳からホエイと乳脂肪分を除いたもの)があり、吸収が早く筋力アップにはホエイ、
ホエイに比べて吸収スピードは遅めだけれど長時間の栄養維持(腹持ちがいい)には「カゼイン」、
ダイエットには「ソイ」(大豆)など目的によって選択が変わってきます。
そして何で飲むか?答えは
です。
ジュースや牛乳で飲んでもいいのですが、吸収がよりスムーズに行われる水をお勧めします。またお茶はいろんな成分がふくまれていることから、効果を阻害してしまう可能性があります。よって、基本的に水で飲むことをお勧めします。

繰り返しになりますが、食事では補ない分の栄養補給にプロテインをうまく活用しましょう。
仕事が忙しく食事から十分なタンパク質の摂取ができない人にはお勧めですが、3食全てプロテインサプリで代用することはお勧めしません。
糖質や脂質、ビタミン、食物繊維などの他の栄養素が不足してしまう恐れがあります。そして食事できちんとタンパク質が摂れている人はあえてプロテインで摂取する必要はありません。
朝食、昼食でタンパク質が足りないと感じた時、運動後速やかにタンパク質を摂取したい時に飲むのが上手なプロテイン活用法です。

コンビニで手軽に摂れるタンパク質


現代人の生活スタイルだけ取っても十人十色なわけで、それに相応して食事の摂り方も色んなパターンがあることは容易に考えられます。
どんな生活スタイルの人でも利用しやすいのがコンビニだと思います。私達の生活に身近で全国どこにでもあり便利なことは皆さんご存知だと思います。
今はコンビニも日進月歩していて、どんどん便利にまた健康志向になってきていますので、働く世代の方はうまく利用することをお勧めします。
そこでコンビニ活用法についてご紹介します。今回はタンパク質編ということでタンパク質に焦点を当てて紹介していきますね。

コンビニには手軽にタンパク質を取れる食品がたくさんあります。
・サラダチキン(一袋115gあたりタンパク質24g) 
・茹で卵(一個あたりタンパク質6〜8g)
・魚肉ソーセージ(1本あたりタンパク質約10g

・枝豆(一袋65gあたりタンパク質8g)
・冷奴 (豆腐約200gあたりタンパク質11~14g)

・サバ味噌(缶詰)
・焼き鳥

などお勧めの食品です。
間食では、
・プロテインバー
・小魚
・ナッツ
・ギリシャヨーグルト
などがお勧めです。


そのほかにはタンパク質が多く含まれている食品もあるので、手に取った時に栄養成分表示をチェックする習慣をつけましょう。
そして必要なタンパク質が摂れたら適度に運動しよう!タンパク質を摂取するだけでは不十分です。タンパク質の摂取とセットで運動をし、筋力をつけることが病気予防のゴールとなります。運動についてはまた別の機会にお話します!

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