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【タンパク質5】タンパク質の上手なとり方

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【タンパク質5】タンパク質の上手なとり方

2022/06/16

タンパク質の上手なとり方

タンパク質は脂肪のように体内に溜めておくことができないので、1日3食、食事毎に必要な量を摂取しなければいけません。

1日に必要なタンパク質量=体重×0.9g
(身体活動レベル普通の方)
だいたい1食20~30gが目安です。

動物性と植物性のタンパク質を
バランス良くとろう


なぜバランス良くとる必要があるのか?
タンパク質を効率よく吸収し、脂質のとりすぎを防ぐことができるためです。

動物性タンパク質は、体内への吸収率が高いのですが、中には脂質を多く含む食品もあります。
植物性タンパク質は、体内への吸収率は低いのですが、脂質が少なく、脂肪燃焼効果は動物性タンパク質よりも高いというメリットがあります。

  動物性 植物性

体内への吸収率

95%以上

80~85%

脂質量 多い

少ない

 

高タンパク・低脂質な食べ物を選ぼう

ランキング 食材(100gあたり) タンパク質 脂質
1位 鶏ササミ 23.9g 0.8g
2位 マグロの赤身 26.4g 1.4g
3位 鶏ムネ肉 23.3g 1.9g
4位 タラ 17.6g 0.2g
5位 ツナ缶 16.0g 0.7g
6位 エビ 18.7g 0.4g
7位 しらす干し 24.5g 2.1g
8位 豚ヒレ肉 22.2g 3.7g
9位 イカ 17.6g 0.2g
10位 タコ 16.4g 0.7g

完全栄養食の「卵」もおすすめ

タンパク質を手軽にとれ、筋肉を作ってくれる物質も豊富です。
また、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを多く含み筋肉疲労や免疫力を高めるビタミンも含まれています

卵はコレステロールが多いという話も聞きますが、卵黄に含まれる物質は血中コレステロールを抑制する効果があると言われています。
1日一個程度なら問題ないでしょう。

卵料理はバリエーション豊富なため、毎日でも飽きずにタンパク質をとることができます。
・ゆで卵
・スクランブルエッグ
・目玉焼き
・卵焼き
・かきたまスープ
・温泉たまご など

「手ばかり」でタンパク質を測ろう

「手ばかり」は肉や魚を調理するときに、タンパク質量を測る目安になります。
手の平の大きさ=タンパク質約20g(重量約100g)です。

忙しい方はコンビニを活用しよう


タンパク質を手軽にとれる商品

サラダチキン
ゆで卵
魚肉ソーセージ
枝豆
冷奴
サバ味噌(缶詰)
焼き鳥
小魚
ナッツ
ギリシャヨーグルト


商品裏面にある栄養成分表示をみて、タンパク質20g以上あるものを選ぶ習慣をつけましょう。

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