【〇〇な食習慣を改善しよう！】夕食の時間が遅いとき
2025/05/19
管理栄養士のひとりごと
血圧が高い方、腎臓が悪い方にオススメの1品をご紹介します。
『タコのマリネ』です。
材料は茹蛸、トマト、オリーブオイル、乾燥バジル、酢です。
切るだけでできるので（見た目を気にしないのであれば切らなくてもOK）誰でも簡単に真似できます。
100gあたりの塩分
タコ 0.6g
トマト 0.0g
オリーブオイル 0.0g
乾燥バジル 0.0g
穀物酢 0.0g
調味料に含まれる塩分が0g！！
塩分をカットしつつもお酢やバジルの風味でしっかりと味を感じることができます。
塩分制限の指導を受けた方、是非参考にしてみてくださいね。
このような食生活に心当たりは
ありませんか？
□朝は菓子パンとコーヒー
□昼は定食屋さんで揚げ物定食をよく食べる
□夕食は食べる時間が遅くなって空腹から食べる量が増える
□21時以降に夕食を食べることがある
□寝る前にお腹が空いてカップラーメンなど夜食を食べる
この人の生活の何がいけないのか？
１．全体的に栄養バランスが悪い
２．夜遅い時間の暴食
３．寝る前に消化の悪いものを食べている
夜遅い時間の暴食は何がいけないのか？
１．胃腸へ負担がかかる
２．睡眠の質が落ちる
３．翌朝の食欲が落ちる
４．中性脂肪とコレステロールの増加
５．糖尿病などの生活習慣病になる
暴食をしなくても、夜遅くの食事でも同じことが言えます。
ライフスタイルはそれぞれなので、何時以降は食べたらいけないとは思いません。
空腹状態で寝ると眠りが浅くなり代謝が悪くなるため、空腹で寝るより食べて寝たほうが良いです。
ただ、21時以降に食べるときは何を食べるか、どれくらいの量を食べるかが大切です。
夕食が遅くなるときは
★夕方に補食をとろう！
★夕食は白ごはんと味噌汁を食べましょう！
改善例
＜朝食＞
★パンよりご飯を食べよう
★卵や乳製品、大豆製品など手軽な食材をプラスすると◎
★果物や野菜ジュースなどで糖分、ビタミン、ミネラルも！
＜昼食＞
★おすすめの定食
・サバの塩焼き定食 ・鮭の塩焼き定食 ・生姜焼き定食 ・すきやき定食
★揚げ物は週1~2回までにして控えましょう
＜補食＞
★おすすめのおにぎり
・鮭 ・明太子 ・ツナマヨネーズ ・とりめし ・とり五目 ・納豆 ・寿司おにぎり
＜夕食＞
★味噌汁の具は、豆腐やきのこ類、野菜類が◎
夜遅い時間に肉や魚など（動物性タンパク質）を食べると消化が悪く胃に残るため、大豆製品など（植物性タンパク質）でタンパク質をとりましょう。
