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【糖質5】炭水化物は主食だけだと思っていませんか!?

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【糖質5】炭水化物は主食だけだと思っていませんか!?

2021/08/16

炭水化物といったら「ご飯」というイメージはありませんか。
実はご飯以外にも炭水化物を多く含む食品はたくさんあります。
炭水化物のとりすぎや過度な制限は生活習慣病や私生活に影響しますのでここで炭水化物について知り、今後の生活に役立ててみてください。

炭水化物って何?

 炭水化物とは、糖質食物繊維の総称のことです。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分けることができます。

炭水化物の多い食品

 炭水化物は
ご飯、パン、麺類などの穀類
いも及びでん粉類など
砂糖及び甘味類や果実類など
の甘いものにも多く含まれています。
甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、穀類やいも及びでん粉類を多く摂ったほうが良いでしょう。

【炭水化物を多く含む食品】

■穀類

食品 炭水化物(g) 単位 重量
とうもろこし コーンフレーク 83.6 1食分 40g
ライ麦パン 52.7 1枚(6枚切り) 60g
ぶどうパン 51.1 1枚(6枚切り) 60g
ロールパン 48.6 1個 30g
食パン 46.6 1枚(6枚切り) 60g
おにぎり 39.4 1個 80g
水稲めし 精白米 うるち米 37.1 小盛り1杯 100g
マカロニ スパゲティー ゆで 32.2 乾1人前 80g
そば ゆで 26.0 1玉 170g
そうめん ひやむぎ ゆで 25.8 乾1わ 100g

 

■いも及びでんぷん類

食品 炭水化物(g) 単位 重量
はるさめ 緑豆はるさめ 乾 87.5 1食分 15g
さつまいも 塊根 皮付き 生 33.1 中1本 200~250g
じゃがいも 塊根 皮付き 生 15.9 中1個 150~200g
ながいも 塊根 生 13.9 1本 600~1000g
さといも 球茎 生 13.1 中1個 50~60g

 

■砂糖及び甘味類

食品 炭水化物(g) 単位 重量
上白糖 99.3 大さじ1 9g
三温糖 99.0 大さじ1 9g

黒砂糖

90.3 大さじ1 15g
はちみつ 81.9 大さじ1 21g
メープルシロップ 66.3 大さじ1 21g
黒砂糖 50.5 大さじ1 18g

 

■果実類

食品 炭水化物(g) 単位 重量
ぶどう 干しぶどう 80.3 大さじ1 13g
かき 干し柿 71.3 1個 35g
いちご ジャム 高糖度 63.3 大さじ1 23g
バナナ 生 22.5 1本 200g
りんご 皮付き 生 16.2 1個 250g
柿 甘柿 生 15.9 中1個 150~200g

主菜と副菜の考え方

 みなさんは一回の食事が、炭水化物と炭水化物の組み合わせになっていることはありませんか?
 例えば、コンビニで食事を済ませる場合、麺類とおにぎりを食べることはありませんか?炭水化物と炭水化物の組み合わせは、糖質のとりすぎになります。食べたいものを一つ決めて、炭水化物と炭水化物の組み合わせにならないようにすることが大切です。

この場合、おにぎりをサラダに変えて、麺類(主食・主菜)+サラダ(副菜)にするとバランスがいいですね。また、サラダを最初に食べることで糖の吸収を抑えることができます。食べる順番も意識してみましょう。また、副菜に芋類や果物を食べるときは食べすぎに注意しましょう。
  
一方で、ご飯を食べないという方もいるのではないでしょうか。炭水化物は、脳や筋肉などのエネルギー源として利用されます。私たちの活動源として欠かせない栄養素ですので、主食・主菜・副菜が揃うように心がけ、炭水化物も適量の摂取を行いましょう。

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