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【糖質4】間食習慣が及ぼす影響とは?

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【糖質4】間食習慣が及ぼす影響とは?

2021/08/12

早速ですが、皆さんは間食する際に意識していることはありますか?
例えば、食べる時間、食べる量、食べる物、一日の摂取回数など一つでも意識していることはあるでしょうか。
「間食」は断つ必要はないですが、正しく摂ることが重要です。
今回のブログは間食に関する正しい知識を身につけることを目的としています。
是非今後の生活の参考にしてもらえればと思います。
間食習慣を変えることで減量や血液検査結果改善に好影響を及ぼすことが期待できます。

間食の目的(役割)は以下の3つが挙げられるかと思います。

【1】食事だけでは摂取できない栄養素を補う
【2】仕事や勉強の間の気分転換
【3】生活にうるおいを与える

間食の適量は、

1日に200kcal(キロカロリー)程度




減量や血液検査結果改善を考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も調節することが重要です。

■エネルギー量、糖質量を知ろう
お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多く、何にどれくらいの糖質(g)が含まれていて、エネルギー量(Kcal)があるか知識として知っておくのもいいかと思います。また、洋菓子であるケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような食品は、炭水化物脂質が多く高エネルギーのものが多いです。

■摂取頻度・量・内容の知識を高めよう
間食をする回数や量を減らすこと、またよりよい間食内容を選ぶことが大切です。

スナック菓子であれば、少量を小皿にとることや小袋(1人分程度)のものを利用するというのも一つの手です。飲み物では、砂糖が多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料についても注意が必要です。中には砂糖の含まれている飲料はやめるべきと書いてあるものもあります。
砂糖の含まれないお茶や水等を選ぶことが望ましいです。また日本人に不足しがちなカルシウム源となる牛乳やヨーグルトを選択するのも1つの方法です。その際、脂質の摂取が気になる場合は低脂肪のものを選びましょう。また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食で適量とることも効果的です。果物にはビタミン食物繊維が多く含まれています。頻度・量・内容で間食を調整してみましょう。 
(e-ヘルスネット)

【時間栄養学】

時間栄養学という考え方があります。
内容は以下になります。
これらを守ることで糖質のみならず栄養素の吸収率が変わってきます。まずは食べるタイミングから調整してみましょう。

□1日3食をほぼ毎日同じ時間にとる
□朝食欠食を避ける
□夕食は夜9時以降にならないようにする
□朝食後10〜12時間以内に最後の食事を終了する
□夕食に比べ、朝食に比重をおいた食事をする
□カフェイン飲料の夕方以降の摂取はしない                                                 
(参:糖尿病の最新食事療法のなぜに答えるp23)

さて食べる時間を守っていても、糖質量の多い食品ばかり摂っていたら、体重、空腹時血糖、中性脂肪は重く高くなる一方ですよね。
ということで、糖質量が高いおやつ・デザート・飲み物について押さえておきましょう。

 糖質量が高い間食を知っておこう! 

それぞれの食品がどれくらいのエネルギー量や糖質を含んでいるのかを知りましょう。
数値までは覚えなくともこれらの食品はエネルギー量や糖質量が高いということさえ押さえておいてもらえればバッチリ今後の生活に活かせると思います。

200Kcalを超えないように注意して選択しましょう。
これらの食品はたまに食べる程度にし、摂取頻度を減らすよう心がけましょう。

最後におさらいです。
【間食の正しい摂り方】


(1)間食量 1日200kcal

(2)時間帯 10時or15時が理想的です。 
       運動前もいいでしょう。
   深夜よりは夕食後の方がいいでしょう。


【補足1】午後2時~3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が1日のうち最も少ない時間帯です。(BMAL1は、脂肪の合成を促すとともに、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞を作り出す働きがある)榛葉繁紀日本大学教授

【補足2】3度の食後に上がった血糖値が、下がろうとし始めた(もしくは上がったまま)時に間食を行うと、再び(もしくは、さらに)上昇してしまうので、高血糖状態が続くことになります。血糖が高いまま就寝すると下がりきらないまま起床を迎えることになります。運動前に食べて、食べた分を消費するのもいいでしょう。 


(3)内容の選び方 

●洋菓子より和菓子
洋菓子には生クリームやバターが含まれていることが多く糖分&脂肪が多く高カロリーです。お団子やお餅の和菓子の材料はほとんどが糖分なので、脂肪に比べてカラダに蓄積されにくくいため、食べるなら和菓子がおすすめです。
  

●お菓子より低GI値のもの
消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、またインスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。
  ex)いも、ヨーグルト

●3食の食事の一部とする(補食という考え方)
1日の血糖上昇の回数を一定にすること
ができる利点があります。
ex)夕食時に摂る主食(米がおススメ)を17時ごろに摂り、夜遅い糖質の摂取を控える

 

(4)食べる際注意すること 

   ●ゆっくり時間をかける
   ●取り分けて量を予め決める

参)マウスの脂肪組織中のBMAL1(ビーマルワン)の量は1日の中で変動する。グラフはBMAL1量が一番多いときを100%としたときの、時間ごとの変化を示したもの。最もBMAL1が多い午前2時を100とすると、最も少ないのは午後2時だった(データ:榛葉繁紀日本大学教授)

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