【糖質4】間食習慣が及ぼす影響とは？
2022/09/19
間食の正しい活用方法をご紹介します！
【間食の目的】
【1】食事では摂取できない栄養素を補う
【2】仕事や勉強の間の気分転換
【3】生活にうるおいを与える
間食の適量は、
1日に200kcal（キロカロリー）程度
【エネルギー量・糖質量を知る】
お菓子など食品の袋には栄養成分が表示されており、糖質量(g)やエネルギー量（Kcal）を確認できます。例えばケーキ・クッキー・チョコレートなどの洋菓子やスナック菓子は、糖質と脂質の割合が高く、高エネルギーのものが多いです。
【頻度・量・内容の知識を高める】
間食は、回数や量を減らし、間食内容や時間を重視しましょう。
■スナック菓子であれば、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用しましょう。
■飲み物では、砂糖が多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料はNGです。
砂糖の含まれないお茶や水をが一番です。
牛乳やヨーグルトを選択するのも1つの手ですが、その際、脂質過多が気になる場合は低脂肪のものを選びましょう。
■果物を間食で摂ることをオススメします。果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。
【時間栄養学を取り入れる】
□1日３食を毎日同時刻にとる
□朝食欠食を避ける
□夕食は夜９時までにとる
□朝食後10〜12時間以内に夕食を終える
□朝食に比重をおいた食事をする
□カフェインの夕方以降の摂取をやめる
食べる時間を守っていても、糖質量の多い食品ばかり摂っていたら、体重、空腹時血糖、中性脂肪は重く・高くなる一方ですよね。
ということで、糖質量が高いおやつ・デザート・飲み物について押さえておきましょう。
糖質量が高い間食を知っておこう！
カロリーマップも参考にしてみよう！
【間食の正しい摂り方】
（１）間食量
1日200kcal
（２）時間帯
10時or15時※1が理想的です。
運動前※2もいいでしょう。
深夜よりは夕食後の方がいいでしょう。
（３）内容の選び方
■洋菓子より和菓子
洋菓子には生クリームやバターが含まれていることが多く糖分＆脂肪が多く高カロリーです。お団子やお餅の和菓子の材料はほとんどが糖分なので、脂肪に比べてカラダに蓄積されにくくいため、食べるなら和菓子がおすすめです。
■お菓子より低GI値のもの
消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、またインスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。
ex)いも、ヨーグルト
■3食の食事の一部とする（補食という考え方）
1日の血糖上昇の回数を一定にすることができる利点があります。ex)夕食時に摂る主食（米がおススメ）を17時ごろに摂り、夜遅い糖質の摂取を控える
（４）食べる際注意すること
■ゆっくり時間をかける
■取り分けて量を予め決める
【※1】午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯です。（BMAL1は、脂肪の合成を促すとともに、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞を作り出す働きがある）（榛葉繁紀日本大学教授）
【※2】3度の食後に上がった血糖値が、下がろうとし始めた（もしくは上がったまま）時に間食を行うと、再び（もしくは、さらに）上昇してしまうので、高血糖状態が続くことになります。血糖が高いまま就寝すると下がりきらないまま起床を迎えることになります。運動前に食べて、食べた分を消費するのもいいでしょう。
