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【◯◯な食習慣を改善しよう!】朝食を食べない人

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【◯◯な食習慣を改善しよう!】朝食を食べない人

2021/12/02

今月から2ヶ月連続で、「◯◯な食習慣を改善しましょう」をテーマに、気になる食習慣に焦点をあて、1つずつ改善方法を紹介していきます!!


みなさんが少しでも健康について興味を持ち、行動を始めるためのきっかけとなりますように!!

今回は欠食について。
その中でも「朝食」について考えてみましょう。
 

★朝食を食べない人はこのような食生活に心当たりはありませんか?★


午前1時、アラームを出発10分前にかけ就寝。理由はできるだけゆっくり寝たいからだ。

翌朝アラームで目を覚ます。出発まで10分しか時間がないため、朝食はとらず必要な身支度を済ませ、出勤。

会社に到着。溜まった仕事をこなしていると空腹を感じる午前10時。間食に菓子パンや頂き物のお菓子などを食べる。

お腹はそこまで空いていないが12時になり、お昼休憩のため、同僚と昼食を買いに行く。毎日定番の日替わりフライ弁当を購入。

午後も仕事をこなし、1時間ほど残業をして帰宅。帰宅すると家族が用意してくれている食事を食べ、その後スナック菓子1袋を食べながらビールで晩酌する。

時刻は22時である。毎日泥酔したままうたた寝し、23時半頃目を覚まし、お風呂に入り、午前1時頃床につく。

このような日々を繰り返している。

★この人の生活の何がいけないのか?★


【1】就寝時間が遅い
【2】朝食を食べていない
【3】午前10時に間食をする
【4】間食の内容が菓子パン・お菓子
【5】昼食に毎日揚げ物を食べる
【6】家族が用意した食事を食べ、晩酌をする
【7】スナック菓子をアテにする
【8】晩酌時刻が22時
【9】泥酔するまで毎日飲酒
【10】食べてすぐ横になっている
【11】飲み過ぎ→寝るのが遅い→朝食を食べない


1例だけを取り上げても、改善すべき点は11個も見つかりました。できることであれば、全ての習慣が改善できれば良いのですが、身についてしまった習慣を変えるには大きな決意と行動力、そして継続力が必要になります。

まずは1つでも始めることが大切です。今回は【2】に焦点を当てて、どうしたら朝食をとる習慣がつくか、どんなものを食べたら良いのか紹介していきます。

★朝食欠食は何がいけないのか?★



【1】1日の食事回数が少なくなると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大する

1日の摂取エネルギー量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、コレステロールや中性脂肪は高くなる。

【2】午前中は体脂肪の分解が亢進し、夜間は体脂肪の合成が高くなる

ヒトはある一定の日内周期リズムというものを持っており、このホルモンの日内変動は早朝に高値を示し、夜間には低値を示すため、午前中は体脂肪の分解が高くなり、夜間は体脂肪の合成が高まる。

【3】食後にエネルギー消費が増大する、食事誘発性熱産生量は、太りやすい体質を持つ者は低い

朝食を食べすぎても、食事誘発性熱生産量が亢進し消費エネルギーが増大するため、朝はしっかり食べてもそれほど問題はない


【4】食べるスピードが速くなる

食事回数が少ないと、1回の食べる量が多くなり、一定時間内に食べようとすると食べるスピードが速くなる。
早食いになると満腹中枢に信号が伝達する前に食べ終えるために過食してしまう。

朝食を食べないと、肥満、高コレステロールなどの生活習慣病の発症リスクが高まる!!

★改善例★

〜おすすめの朝食紹介〜

今回も30〜40代の男性を対象に検討してみました。
1食あたりの目安摂取カロリーは760kcal, 糖質115g,タンパク質38g, 脂質17~21gで検討しています。

<お酒を飲み過ぎた方へ>

内容量(g)
Kcal
糖質
タンパク質
脂質
塩分
鮭茶漬け
白飯(150g)
鮭(40g)
304
53.5
15.6
3.0
0.1
しじみの味噌汁
しじみ(10g)
34
3.3
3.1
0.9
2.0
えび茶碗蒸し(ふじや食品)
1個(130g)
44
1.7
3.6
2.6
1
バナナアボカドスムージー
(ミックスジュースでも可)
バナナ1本(130g)
アボカド1/3個(50g)
低脂肪牛乳200ml
蜂蜜大さじ1
120
89
84
69
27.8
1.2
11
17.2
1.4
1.1
7.6
0.1
0.3
8.8
2.0
0
0.0
0.0
0.4
0.0
SUM

744
115.7
32.5
17.6
3.5

<ポイント>
✳︎二日酔いで食欲がない場合にも食べやすい

✳︎市販の茶碗蒸しは温めるだけで食べることができるので、とっても手軽

✳︎シジミの味噌汁には二日酔い症状を軽減するオルニチンが含まれており、肝臓でのアルコールの分解を早めます。

✳︎バナナにはカリウムが豊富で、味噌汁で取り過ぎた塩分を排出してくれます。また、アボカドにもカリウムは含まれているので、同様の効果があります。
 

<朝食を食べる気にならない人へ>
 

Kcal
糖質
タンパク質
脂質
塩分
ミックスジュース
バナナ一本(130g)
りんご半分(115g)
普通牛乳200ml
低脂肪ヨーグルト100g
きなこ大さじ1
120
64.4
122
43
67.7
27.8
16.4
9.6
6.3
1.6
1.4
0.2
6.6
3.8
6
0.3
0.3
7.6
0
3.9
0.0
0.0
0.2
0.1
0.0
どら焼き
市販のどら焼き一個
234
44.8
5.3
2.6
0.3
さけるチーズ
さけるチーズ一本(25g)
80
0.9
6.8
5.7
0.5
SUM
731.1
107.4
30.1
20.4
1.1

<ポイント>
✳︎ほとんどの栄養素をジュースから取れます。

✳︎足りないエネルギーやタンパク質は、簡単に食べられるどら焼きと、チーズを追加しました。

<時短で食べられる朝食が知りたい方へ>
とにかく朝ギリギリまで寝ていたい人や、朝食に時間をかけたくない人向けの朝食です。

Kcal
糖質
タンパク質
脂質
塩分
Huelジュース
Huelパウダーバニラ100g
普通牛乳200ml
バナナ一本(130g)
プルーン60g
400
122
120
127
38
9.6
27.8
33.1
29
6.6
1.4
1.4
13
7.6
0.3
0.1
0.7
0.2
0.0
0.0
SUM

769
108.5
38.4
21
0.9

<ポイント>
✳︎調理はたった2分

✳︎食事時間はたった1分

✳︎3分で朝ごはん終了 !!


朝食を食べる習慣がないあなた!!この3つのパターンのどれにあてはまりますか?
是非、改善策を試してみましょう!!
まずは朝食に何か食べる習慣をつけてみてください。

他にもレパートリーが知りたい!という方や、
自分の身体活動レベルに合った食事が知りたい
という方はお気軽にご相談ください。


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