【脂質5】サラダ油とキャノーラ油って何が違うの？
2024/10/28
管理栄養士の豆知識
オススメの調理器具を紹介いたします。オイルスプレーです。（下図はイメージ図です。）少量でフライパンへ均等に油をひくことが出来ます。販売されている状態の容器はドバッと油が注がれてしまうため結果的に調理油過多に繋がります。脂質の摂取が多い方、まずは調理油を減らす工夫をしてみませんか？
スーパーなど多種多様な食用油が売られていて、どれを買うか悩みますよね。
種類別にどのような効果があるのか紹介します。
油の主成分は脂肪酸
脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、 n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)があります。この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要な栄養素です。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、肉類や乳製品に多く含まれるドロドロとした脂のことです。
飽和脂肪酸は
短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸
の3種類に分けられます。
中鎖脂肪酸は、消化吸収が早くエネルギーとして消費しやすいので、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
◼中鎖脂肪酸を多く含む油
・ココナッツオイル
・MCTオイル
・パーム油 など
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、植物や魚に多く含まれるサラサラとした油のことです。オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸の3種類があり、サラダ油やオリーブオイルなどがこれに当たります。
オレイン酸は血中の悪玉コレステロールだけを下げ、生活習慣病を予防する効果があります。
油の中でも酸化しにくく、長期保存や加熱調理に向きます。
オレイン酸を多く含む油
■菜種油
酸化しにくく加熱に強いので、揚げ物に向きます。
■キャノーラ油
クセがなく加熱に強いので幅広い料理に向きますが、トランス脂肪酸を含むので摂りすぎには注意が必要です。
■オリーブオイル
黄緑色でフルーティな風味があり、イタリア料理には欠かせない存在です。特に香り高い「エキストラバージンオリーブオイル」をサラダやパスタに加えることで、本格的な味わいに仕上がります。
■アボカドオイル
パンやヨーグルト、サラダなどにかけて、素材本来のおいしさをシンプルに楽しむのがおすすめです。
■アルガンオイル
繊細なナッツの香りがあり、肌への浸透がいいので主にスキンケアオイルとして使われます。美容効果の高さから「モロッコの黄金」と呼ばれる希少な油です。
リノール酸(オメガ6系脂肪酸)を多く含む油
リノール酸はコレステロールを下げる効果があります。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を下げてしまうので、摂りすぎには注意が必要です。
■サラダ油
サラダ油は菜種油・大豆油・コーン油・ひまわり油・ごま油・紅花油・綿実油・米油・ぶどう油を総称した油です。それらを低温でも固まらないように精製し、JAS基準を満たしたもののみがサラダ油と表記されます。
■ごま油
琥珀色で芳ばしいごまの風味があり、中華料理や韓国料理には欠かせない存在です。特にごま油の割合が100％の「純正ごま油」は、香り高く高級感のある味わいが楽しめます。
■ぶどう油(グレープシードオイル)
油臭さがなくサラッとしているので、素材の本来の風味を活かした料理に向きます。豊富に含まれるビタミンEの抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守ります。
α-リノレン酸が多い油
α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変化します。動脈硬化や血栓を防いだり、血中の中性脂肪を減らすなどさまざまな効果があります。加熱に弱く酸化しやすいので、食用とする場合は必ず生で食べるようにしましょう。
■アマニ油
青いナッツのような風味と特有の苦味がありますが、少量を料理に取り入れることでおいしく食べられます。特にレモンやハーブと相性がよく、ドレッシングやマリネに加えると爽やかな風味が楽しめます。
■エゴマ油(シソ油)
アマ二油よりも風味が穏やかで、マイルドなコクがあります。味噌やしょうゆ、かつお節など和風の食材と相性がよく、おひたしや和え物に加えるとまろやかな味わいが楽しめます。
■DHA(ドコサヘキサエン酸)
DHAには体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、血管壁の収縮、血小板の凝集に関わる等のさまざまな働きがあり、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎の予防と改善効果が期待できます。
また、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きがあり、記憶力や言語能力などの認知機能、行動能力にも好影響をもたらすといわれています。
■EPA(エイコサペンタエン酸)
EPAの基本的な働きとして、免疫反応の調整、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状予防と改善に効果があります。
また、血液の凝固を抑える働きがあるため血栓症の予防が期待できます。
さらに、中性脂肪の増加による動脈硬化や脂質異常といった生活習慣病の改善に役立つ成分として、特定保健用食品や機能性表示食品にも利用されています。
脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸はアレルギー疾患の予防に役立ち、血液をサラサラにして血栓を予防したり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きが期待されています。さらに糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症の予防や、最近では認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性があり注目されています。
脂質と聞くと、「太りそう」と悪いイメージで敬遠されがちですが、質の良い油は生活習慣病の予防につながり、健康状態をよくすることに役立ちます。量より質を意識して、毎日の食事に魚、アマニ油等を摂り入れるのがおすすめです。
Doctor’s Fitness診療所では、高血圧やコレステロール値の異常、血糖値の異常など、生活習慣病の原因となる異常値やその他の異常値についてご相談・ご受診いただけます。 どうしたらいいのか分からない、という方もまずはご相談くださいね。 人生100年時代を健やかに過ごしていただくために、医師や管理栄養士によるサポートのもと、継続的な治療を受けていただける診療所です。【大阪/新大阪/内科/心療内科/循環内科/病院/診療所/クリニック/外来/治療】
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