医師と管理栄養士が教える生活習慣の誤解～塩分編part7～
2021/07/22
何から始めたらいいの？
減塩方法を知ろう
7⃣
本日もブログを読んでいただきありがとう
ございます。
今月は「塩分」について記載しています。
本日初めて読まれている方は過去のブログも
是非読んで見てください。
それでは前回の続きです。
前回はできることを宣言してみようという内容で
投稿しています。
行動宣言してくださった方、
ありがとうございます。
また自分の中で目標設定をしてみたけど
宣言はしていない方は、
家族、職場の人、仲のいい友人に
宣言してみましょう。
行動宣言（前回記事では自己決定と記しています）
をすることは自ら考えて宣言してもらうことになるので行動意欲を高めることに繋がるという効果が
あります。
では実際、
■何から始めたらいいの？■
（1） 行動宣言をする
（2） 行動目標は実現可能か考える
（3） 3日間行動を続けてみる
（毎記事で3Days Challengeを出してます。
目標設定の参考にしてみて下さい。）
（4） 3日後自分の行動について振り返る
（5） 続いている目標は1週間継続する
続かなかった目標は、続かなかった
原因を考え、目標を修正する
（6） 続いている目標は1ヵ月継続する
続かなかった目標は止め、継続可能な
新しい目標を再考し、変更する
■減塩方法について■
詳細は減塩のデメリット考えたことある？
というブログをご参照ください。
減塩方法について記載しております。
ここでは、簡単におさらいさせていただきます。
（1）塩分の摂取を減らす
▶麺類はスープを飲まない
▶おでんを食べるときは加工食品をとらない
（2）調味料のかける量を減らす
▶かけ麺ではなくつけ麺を選ぶ
▶塩、醤油、ケチャップ等
いつもの半量にする
（3）塩分含有量の少ない調味料、食材を選ぶ
▶調味料の選び方
塩分が多い順に塩→醤油→味噌→ケチャップと並びます。
塩分の少ない調味料を意識する
▶サラダの選び方
○蒸し鶏、豚しゃぶ、シーチキン・豆類サラダ
×ハムサラダ（塩分多いため）
補足）マカロニサラダ（脂質と糖質多い）
▶ドレッシングの選び方
○フレンチドレッシング
×ノンオイル（塩分多いため）
■おにぎりの選び方
○昆布梅、ツナマヨ
×炊き込みごはん
参考:コンビニおにぎり1~2g/1個
サンドイッチ1パック2g以下
（4）素材のうま味を活かす、天然出汁、
酢、ゴマ、唐辛子、香辛料の利用
▶ミネストローネ
▶ポトフ
（5）乳和食にする
▶牛乳の高血圧予防効果を利用
補足）牛乳に多く含まれるカリウム、カルシウムには血圧上昇を妨げる働きがあるため
（6）洋食にする
▶食塩摂取は欧米より日本の方が高いため
和食より洋食の方が塩分は少ない
（7）塩味の濃いものを食べる時、
一緒にカリウムの多い食材を摂る
▶カリウムをとる
（野菜、果物、海藻、キノコ、いも）
▶サラダやヨーグルトの副菜をつける
（8）おやつの内容を変える
×スナック菓子
○ヨーグルト、バナナ、甘栗
（9）減塩レシピを活用して自分で作ってみる
※減塩のデメリット考えたことある？続編をご参照ください。
