【脂質4】脂っこい食事の選択

「費用対栄養価」という言葉をご存知ですか？コンビニのおにぎりは100円では買えないようになり、パン屋のサンドイッチはワンコインでは留まらず、外食ランチは1000円を超える、といったように物価上昇を肌で感じるようになりました。特に果物は食事の中で優先順位が低いため食べない人が多く、今後もそんな人が増えてくるでしょう。今回は費用対栄養価が高い果物3選をご紹介します。1位バナナ、2位柿、3位みかんです。バナナにはカリウムが多く含まれ、柿にはキウイ同等のビタミンCが含まれています。みかんにもビタミンCが豊富です。コストの低いフルーツを食事に取り入れてみませんか？

　パン　
　脂質の少ない食パンやロールパンを選びましょう。バターを多く使用しているクロワッサンやデニッシュは控えましょう。バターやマーガリンを塗るよりフルーツジャムを塗る方が良いです。ライ麦パンやフランスパンも比較的脂質量が少ないので活用していきましょう。

　揚げ物　
　揚げ物は脂肪分が多くなりがちですが、脂肪分の少ない食材を選ぶことで脂質の摂取量を減らすことができます。例えば、脂肪分の多いロース肉より脂肪分の少ないヒレ肉やささみを選びましょう。

　スパゲティー　
　スパゲティーはトマトソースがオススメです。クリームソースやオイルパスタなど生クリームやオリーブオイルをたくさん使うソースよりもトマトソースのほうが脂肪分の摂取を減らせます。

　ファストフード　
　ハンバーガーは油で揚げていない具やベーコンが入っていないもの、ソースにマヨネーズを使っていないものを選ぶと脂肪分が少なくなります。

　フライドポテトは細切りのものほど揚げる際にじゃが芋が油をたくさん吸収するので脂肪分が多くなります。サイドメニューはフライドポテト、フライドオニオンやパイよりもサラダやスープを選びましょう。

　デザート　
　和菓子にしましょう。バターや生クリームをたくさん使う洋菓子よりもこれらの使用量の少ない和菓子のほうが脂肪分が低くなります。また、揚げ菓子よりも焼き菓子を選びましょう。

　ナッツ類　
　脂質量が多い順
　・マカダミアナッツ
　・くるみ
　・ピスタチオ
　・ごま
　・アーモンド
　・落花生
　・カシューナッツ
ナッツ類は脂質を多く含むため、食べる量を決めて、1回の摂取量に気をつけて食べましょう。

　ドレッシング　
　ドレッシングはノンオイルに変更したり、使う量を減らすとよいでしょう。
　また、アマニ油のドレッシングがおすすめです。アマニ油はオメガ3系脂肪酸を多く含んでおり、血中の中性脂肪を減らすなど様々な効果があるといわれています。

　飲み物　
　レモンティーやブラックコーヒーを選びましょう。
　生クリームやミルクは脂肪分を多く含んでいるため、生クリームやミルクを使っていないレモンティーやブラックコーヒーを選びましょう。

食べる頻度・量・内容を意識して脂質の多い食べ物と付き合っていきましょう。

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